3-Bein-Chaturanga-Pose

Expertenrat

Halten Sie einen starken Rumpf und stabile Hüften, um ein Durchhängen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihr angehobenes Bein gerade und aktiv bleibt.

Anleitungsschritte

Beginnen Sie in der Vierfüßler-Stützposition.
Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne und heben Sie ein Bein vom Boden, halten Sie es gerade.
Senken Sie Ihren Körper ab, während Sie das angehobene Bein in Ausrichtung mit Ihrer Wirbelsäule halten.
Halten Sie Ihre Ellenbogen nahe am Körper und halten Sie die Position, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.

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Trainierte Muskeln

3-Bein-Chaturanga-Pose zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Bauch, Trizeps, Latissimus, Schultern, Brust ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps13 %

Beinbeuger13 %

Gesäß13 %

Bauch13 %

Trizeps13 %

Latissimus13 %

Schultern13 %

Brust13 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert 3-Bein-Chaturanga-Pose?

3-Bein-Chaturanga-Pose zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Bauch, Trizeps, Latissimus, Schultern, Brust ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für 3-Bein-Chaturanga-Pose machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist 3-Bein-Chaturanga-Pose für Anfänger geeignet?

Ja, 3-Bein-Chaturanga-Pose gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.