Langhantel-Box-Squat
Expertenrat
Stellen Sie sicher, dass die Höhe der Box es ermöglicht, dass Ihre Oberschenkel am unteren Punkt der Kniebeuge parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen.
Anleitungsschritte
- Stellen Sie eine Box hinter sich und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Positionieren Sie die Langhantel über Ihrem oberen Rücken und den Schultern und halten Sie sie fest.
- Senken Sie langsam Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, bis Sie auf der Box sitzen.
- Machen Sie eine kurze Pause, während Sie die Spannung in Ihren Muskeln aufrechterhalten.
- Drücken Sie sich durch Ihre Fersen explosiv in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Langhantel-Box-Squat zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Quadrizeps40 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Box-Squat?
Langhantel-Box-Squat zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Box-Squat machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel-Box-Squat für Anfänger geeignet?
Langhantel-Box-Squat gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
