Seitliche Plank-Rotation

Expertenrat

Halten Sie Ihre Hüften angehoben und Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, um die richtige Form zu bewahren und die Effektivität der Übung zu maximieren.

Anleitungsschritte

Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, mit einem Unterarm auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie.
Stapeln Sie Ihre Füße oder legen Sie eines vor das andere für Stabilität.
Strecken Sie Ihren freien Arm zur Decke.
Drehen Sie Ihren Oberkörper und führen Sie Ihren freien Arm unter Ihrem Körper hindurch.
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Trainierte Muskeln

Seitliche Plank-Rotation zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Schultern, Bauch, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß20 %

Schultern20 %

Bauch20 %

Trapez20 %

Sekundär

Brust10 %

Quadrizeps10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Seitliche Plank-Rotation?

Seitliche Plank-Rotation zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Schultern, Bauch, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Brust, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Seitliche Plank-Rotation machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Seitliche Plank-Rotation für Anfänger geeignet?

Seitliche Plank-Rotation hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.