Langhantel Jefferson-Kniebeuge
Expertenrat
Positionieren Sie die Langhantel so, dass sie über Ihrem Körper zentriert ist, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie Ihren Kern aktiviert, um Ihre Wirbelsäule während der Bewegung zu unterstützen.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit einem Fuß vor und einem Fuß hinter der Langhantel.
- Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Langhantel mit einer Hand vor und einer Hand hinter Ihren Beinen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust oben, während Sie die Langhantel heben, indem Sie Ihre Beine und Hüften strecken.
- Senken Sie die Langhantel durch Beugen an den Hüften und Knien mit einem geraden Rücken zurück zum Boden.
Verfolge Langhantel Jefferson-Kniebeuge in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Langhantel Jefferson-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Quadrizeps30 %
Sekundär
Waden20 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel Jefferson-Kniebeuge?
Langhantel Jefferson-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel Jefferson-Kniebeuge machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel Jefferson-Kniebeuge für Anfänger geeignet?
Langhantel Jefferson-Kniebeuge gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
