Langhantel-Kreuzheben
Expertenrat
Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und aktivieren Sie Ihren Kern während des gesamten Hebens, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Langhantel über Ihren Schnürsenkeln.
- Beugen Sie sich an Hüften und Knien und greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust herausgestreckt und den Kern angespannt, während Sie die Langhantel heben, indem Sie Hüften und Knie strecken.
- Stehen Sie aufrecht an der Spitze der Bewegung, ohne sich zurückzulehnen.
- Senken Sie die Langhantel durch Beugen an den Hüften und Knien zurück auf den Boden.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Verfolge Langhantel-Kreuzheben in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Langhantel-Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Sekundär
Quadrizeps20 %
Latissimus20 %
Beinbeuger20 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Kreuzheben?
Langhantel-Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps, Latissimus, Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Kreuzheben machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel-Kreuzheben für Anfänger geeignet?
Langhantel-Kreuzheben gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
