Spiderman-Plank
Expertenrat
Halten Sie während der gesamten Übung eine starke Plank-Position und bringen Sie Ihr Knie ohne Absenken der Hüften zu Ihrem Ellbogen.
Anleitungsschritte
- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, während Sie Ihren Kern straff halten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite, indem Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Ellbogen bringen.
- Wechseln Sie die Seiten ab, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.
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Trainierte Muskeln
Spiderman-Plank zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß30 %
Bauch30 %
Sekundär
Quadrizeps10 %
Schultern15 %
Brust15 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Spiderman-Plank?
Spiderman-Plank zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps, Schultern, Brust. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Spiderman-Plank machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Spiderman-Plank für Anfänger geeignet?
Ja, Spiderman-Plank gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
