Statischer Ausfallschritt

Expertenrat

Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und den Kern während der Bewegung angespannt. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht, um unnötige Belastung des Kniegelenks zu vermeiden.

Anleitungsschritte

Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander.
Machen Sie einen Schritt nach vorne mit einem Bein und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.
Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres vorderen Fußes, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

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Trainierte Muskeln

Statischer Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß60 %

Quadrizeps30 %

Sekundär

Waden10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Mittelstufe3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Statischer Ausfallschritt?

Statischer Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Statischer Ausfallschritt machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Statischer Ausfallschritt für Anfänger geeignet?

Ja, Statischer Ausfallschritt gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.