Fersen-Gesäßbrücke
Expertenrat
Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung fest, um die maximale Aktivierung zu erzielen.
Anleitungsschritte
- Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, nahe an Ihren Gesäßmuskeln.
- Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab, sodass nur Ihre Fersen Kontakt zum Boden haben.
- Drücken Sie sich durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben und eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden.
- Senken Sie Ihre Hüften knapp über den Boden und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Verfolge Fersen-Gesäßbrücke in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Fersen-Gesäßbrücke zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Fersen-Gesäßbrücke?
Fersen-Gesäßbrücke zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Fersen-Gesäßbrücke machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Fersen-Gesäßbrücke für Anfänger geeignet?
Ja, Fersen-Gesäßbrücke gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
