Seitliegende Muschel

Expertenrat

Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und bewegen Sie nur Ihr Knie, um die Muschel zu öffnen und zu schließen, wobei sichergestellt wird, dass Ihre Gesäßmuskeln die Arbeit verrichten, ohne Ihr Becken zu schaukeln.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich auf die Seite, die Beine übereinander und die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren unteren Arm und legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte.
Heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich an, ohne Ihr Becken zu bewegen.
Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihr Knie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Trainierte Muskeln

Seitliegende Muschel zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß70 %

Sekundär

Quadrizeps30 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Mittelstufe3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Seitliegende Muschel?

Seitliegende Muschel zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Seitliegende Muschel machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Seitliegende Muschel für Anfänger geeignet?

Ja, Seitliegende Muschel gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.