Viergliedriger Stab

Expertenrat

Halten Sie Ihre Ellenbogen nahe am Körper, um Ihre Schultergelenke zu schützen und die Beanspruchung Ihrer Trizeps zu maximieren.

Anleitungsschritte

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Körper starr, während Sie sich einige Zentimeter über den Boden absenken.
Ihre Ellenbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel nahe an Ihren Seiten sein.
Drücken Sie sich zurück in die Plankenposition.

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Trainierte Muskeln

Viergliedriger Stab zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß, Bauch, Trizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps20 %

Beinbeuger20 %

Waden10 %

Gesäß10 %

Bauch20 %

Trizeps20 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Viergliedriger Stab?

Viergliedriger Stab zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß, Bauch, Trizeps ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Viergliedriger Stab machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Viergliedriger Stab für Anfänger geeignet?

Ja, Viergliedriger Stab gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.