Langhantel voller Zercher Squat

Expertenrat

Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und bewahren Sie einen aufrechten Rumpf, um unnötige Belastung des Rückens zu vermeiden.

Anleitungsschritte

Positionieren Sie eine Langhantel in der Armbeuge, drücken Sie sie gegen Ihre Brust.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie die Knie und Hüften, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen.
Gehen Sie so tief, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Drücken Sie sich durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Langhantel voller Zercher Squat zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß30 %

Quadrizeps30 %

Beinbeuger30 %

Sekundär

Waden10 %

Ausrüstung

Langhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger2 x 10-12

Mittelstufe3 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Langhantel voller Zercher Squat?

Langhantel voller Zercher Squat zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel voller Zercher Squat machen?

Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Langhantel voller Zercher Squat für Anfänger geeignet?

Langhantel voller Zercher Squat gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.