Superman-Rudern
Expertenrat
Halten Sie Ihren Nacken neutral, indem Sie auf den Boden schauen, und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Anleitungsschritte
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück zu Ihren Hüften und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
- Strecken Sie Ihre Arme wieder aus.
- Senken Sie Ihre Gliedmaßen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Superman-Rudern zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Gesäß, Schultern, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Latissimus25 %
Gesäß25 %
Schultern20 %
Trapez10 %
Sekundär
Bizeps10 %
Unterarme5 %
Beinbeuger5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Superman-Rudern?
Superman-Rudern zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Gesäß, Schultern, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme, Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Superman-Rudern machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Superman-Rudern für Anfänger geeignet?
Superman-Rudern gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
