Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht

Expertenrat

Halten Sie das Standbein leicht gebeugt und konzentrieren Sie sich darauf, an den Hüften zu beugen. Halten Sie während der Bewegung eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung der unteren Rückenmuskulatur zu vermeiden.

Anleitungsschritte

Stehen Sie auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie.
Beugen Sie sich an den Hüften und strecken Sie das freie Bein hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Boden.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

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Trainierte Muskeln

Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Sekundär

Quadrizeps20 %

Latissimus20 %

Beinbeuger10 %

Waden10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Mittelstufe3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht?

Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps, Latissimus, Beinbeuger, Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht für Anfänger geeignet?

Ja, Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.