Einbeiniges Körpergewicht-Kreuzheben mit Arm- und Beinextension

Expertenrat

Halten Sie Ihren Kern fest und konzentrieren Sie sich darauf, das Gleichgewicht während der Bewegung aufrechtzuerhalten, um die stabilisierenden Muskeln effektiv zu aktivieren.

Anleitungsschritte

Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie Ihr Standbein leicht gebeugt.
Strecken Sie Ihren entgegengesetzten Arm nach vorne und das entgegengesetzte Bein nach hinten, so dass eine gerade Linie von Ihrer ausgestreckten Hand zu Ihrem ausgestreckten Fuß entsteht.
Beugen Sie sich an den Hüften, um Ihren Oberkörper und den ausgestreckten Arm in Richtung Boden zu senken, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

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Trainierte Muskeln

Einbeiniges Körpergewicht-Kreuzheben mit Arm- und Beinextension zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß20 %

Sekundär

Quadrizeps15 %

Schultern15 %

Beinbeuger15 %

Brust10 %

Bauch10 %

Waden15 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Einbeiniges Körpergewicht-Kreuzheben mit Arm- und Beinextension?

Einbeiniges Körpergewicht-Kreuzheben mit Arm- und Beinextension zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps, Schultern, Beinbeuger, Brust, Bauch, Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeiniges Körpergewicht-Kreuzheben mit Arm- und Beinextension machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Einbeiniges Körpergewicht-Kreuzheben mit Arm- und Beinextension für Anfänger geeignet?

Einbeiniges Körpergewicht-Kreuzheben mit Arm- und Beinextension hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.