Liegende Überkreuzdehnung

Expertenrat

Stellen Sie sicher, dass beide Schultern während des Dehnens flach auf dem Boden bleiben, um die Dehnung in den Gesäßmuskeln und im unteren Rücken zu maximieren. Wenn sich Ihre Schultern vom Boden abheben, reduzieren Sie die Dehnung, um eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf einer bequemen Unterlage, die Arme in einer 'T'-Formation nach außen ausgestreckt.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust und überkreuzen Sie es sanft auf der linken Seite, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten.
Drehen Sie Ihren Kopf, um Ihre rechte Hand anzusehen, und erzeugen Sie eine sanfte Drehung der Wirbelsäule.
Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich mit jedem Ausatmen in die Dehnung hinein.
Bringen Sie Ihr rechtes Bein und Ihren Kopf langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem linken Knie, überkreuzen Sie es auf der rechten Seite und drehen Sie Ihren Kopf, um Ihre linke Hand anzusehen.
Halten Sie die Dehnung auf dieser Seite für die gleiche Zeitdauer und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Dehnung 2-3 Mal auf jeder Seite oder bei Bedarf.

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Trainierte Muskeln

Liegende Überkreuzdehnung zielt hauptsächlich auf die Bauch, Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Bauch50 %

Gesäß50 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger2 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten3 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Liegende Überkreuzdehnung?

Liegende Überkreuzdehnung zielt hauptsächlich auf die Bauch, Gesäß ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegende Überkreuzdehnung machen?

Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Liegende Überkreuzdehnung für Anfänger geeignet?

Ja, Liegende Überkreuzdehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.