Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange)
Expertenrat
Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und die Rippen unten, um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu maximieren.
Anleitungsschritte
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, halten Sie eine Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.
- Legen Sie die Langhantel über Ihre Hüften und halten Sie sie mit den Händen fest.
- Drücken Sie sich durch die Fersen, heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an.
- Halten Sie oben inne und senken Sie dann langsam Ihre Hüften in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Verfolge Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Sekundär
Beinbeuger25 %
Quadrizeps25 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange)?
Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) für Anfänger geeignet?
Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
