Sitzende Gesäßdehnung
Expertenrat
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und vermeiden Sie ein Runden des Rückens, um eine tiefe Dehnung der Gesäßmuskulatur zu gewährleisten.
Anleitungsschritte
- Setzen Sie sich mit einem Bein ausgestreckt vor sich auf den Boden.
- Überkreuzen Sie das andere Bein über das gerade Bein und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden.
- Umarmen Sie Ihr Knie mit den Armen und drehen Sie Ihren Oberkörper zum gebeugten Bein.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
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Trainierte Muskeln
Sitzende Gesäßdehnung zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzende Gesäßdehnung?
Sitzende Gesäßdehnung zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzende Gesäßdehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzende Gesäßdehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Sitzende Gesäßdehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
