Einbeinige Brücke

Expertenrat

Drücken Sie durch Ihre Ferse, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln effektiver zu aktivieren, und halten Sie Ihre Hüften während der Übung auf gleicher Höhe.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
Strecken Sie ein Bein gerade aus.
Drücken Sie durch Ihre Ferse auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
Halten Sie die angehobene Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften wieder ab.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

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Trainierte Muskeln

Einbeinige Brücke zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß30 %

Bauch30 %

Sekundär

Schultern10 %

Beinbeuger15 %

Quadrizeps15 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Mittelstufe3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Einbeinige Brücke?

Einbeinige Brücke zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeinige Brücke machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Einbeinige Brücke für Anfänger geeignet?

Ja, Einbeinige Brücke gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.