Smith-Maschine Kniebeuge
Expertenrat
Halten Sie Ihre Brust hoch und bewahren Sie während der Übung eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
Anleitungsschritte
- Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine Höhe, die etwas unterhalb der Schulterhöhe liegt.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf, die Zehen leicht nach außen zeigend, und positionieren Sie sich unter der Stange.
- Nehmen Sie die Stange aus der Halterung, indem Sie die Haken drehen, und lassen Sie sie über Ihrem oberen Rücken ruhen.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie und Hüften beugen und Ihr Gewicht auf den Fersen halten.
- Gehen Sie in die Tiefe, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich durch die Fersen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Smith-Maschine Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Smith-Maschine. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Quadrizeps40 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Smith-Maschine
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Smith-Maschine Kniebeuge?
Smith-Maschine Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Smith-Maschine ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Smith-Maschine Kniebeuge machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Smith-Maschine Kniebeuge für Anfänger geeignet?
Smith-Maschine Kniebeuge hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
