Liegende Seitendehnung

Expertenrat

Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und Ihren Kern engagiert, um ein Vor- oder Zurückrollen zu verhindern. Dies wird Ihnen helfen, die Dehnung Ihrer seitlichen Muskeln effektiv zu isolieren.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich auf die Seite mit ausgestreckten und gestapelten Beinen.
Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren unteren Arm oder ein Kissen zur Unterstützung.
Strecken Sie Ihren oberen Arm über den Kopf und ziehen Sie sanft Ihren Oberkörper in eine seitliche Dehnung.
Halten Sie die Dehnung für mehrere tiefe Atemzüge und spüren Sie die Elongation an Ihrer Seite.
Wechseln Sie vorsichtig die Seiten und wiederholen Sie die Dehnung.

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Trainierte Muskeln

Liegende Seitendehnung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch, Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps33 %

Bauch33 %

Gesäß34 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Liegende Seitendehnung?

Liegende Seitendehnung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch, Gesäß ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegende Seitendehnung machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Liegende Seitendehnung für Anfänger geeignet?

Ja, Liegende Seitendehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.