Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)

Expertenrat

Halten Sie während der Bewegung einen starken Rumpf, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Halten Sie Ihr nicht arbeitendes Bein gerade und parallel zum Boden, um eine korrekte Form sicherzustellen und die Muskelaktivierung zu maximieren.

Anleitungsschritte

Stehen Sie auf einem Bein mit dem anderen Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt.
Senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeugenposition, wobei das ausgestreckte Bein vom Boden abgehoben bleibt.
Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie Ihr Gleichgewicht halten und ohne dass Ihr ausgestrecktes Bein den Boden berührt.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres Standbeins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

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Trainierte Muskeln

Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Quadrizeps40 %

Sekundär

Waden20 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)?

Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) für Anfänger geeignet?

Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.