Cluster

Expertenrat

Konzentrieren Sie sich auf einen reibungslosen Übergang vom Clean zum Thruster. Üben Sie den Clean und den Front Squat separat, um Ihre Form zu perfektionieren.

Anleitungsschritte

Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Führen Sie einen Clean durch, indem Sie die Stange an Ihre Schultern ziehen.
Sobald die Stange an Ihren Schultern ist, gehen Sie in eine Frontkniebeuge.
Drücken Sie sich aus der Kniebeuge nach oben und nutzen Sie den Schwung, um die Stange über Kopf zu drücken.
Senken Sie die Stange zurück auf Ihre Schultern und dann auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen.

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Trainierte Muskeln

Cluster zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bizeps, Unterarme, Schultern, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Brust ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps15 %

Bizeps10 %

Unterarme10 %

Schultern15 %

Waden10 %

Gesäß15 %

Beinbeuger15 %

Brust10 %

Ausrüstung

Langhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger2 x 10-12

Mittelstufe3 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Cluster?

Cluster zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bizeps, Unterarme, Schultern, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Brust ab. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Cluster machen?

Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Cluster für Anfänger geeignet?

Cluster gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.