4-Ecken-Knicks

Expertenrat

Halten Sie Ihre Brust angehoben und die Schultern zurück, um eine gute Haltung und Balance zu gewährleisten, während Sie die Ausfallschritte machen.

Anleitungsschritte

Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander und die Arme an den Seiten.
Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal hinter Sie nach links und beugen Sie dabei beide Knie zu einem Ausfallschritt.
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und treten Sie dann mit dem rechten Fuß zur rechten Seite und machen Sie einen Seitenausfallschritt.
Kommen Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem linken Fuß, der sich hinter Sie nach rechts bewegt.
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und treten Sie dann mit dem linken Fuß zur linken Seite und machen Sie einen Seitenausfallschritt.
Fahren Sie fort, diese Bewegungen in einer fließenden Abfolge abwechselnd auszuführen und bewegen Sie sich zu allen vier Ecken.

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Trainierte Muskeln

4-Ecken-Knicks zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß, Brust, Schultern, Bauch ab, mit Cardio-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps14 %

Beinbeuger14 %

Waden14 %

Gesäß14 %

Brust14 %

Schultern14 %

Bauch16 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Cardio

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert 4-Ecken-Knicks?

4-Ecken-Knicks zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß, Brust, Schultern, Bauch ab. Es wird als Cardio-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für 4-Ecken-Knicks machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist 4-Ecken-Knicks für Anfänger geeignet?

Ja, 4-Ecken-Knicks gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.