Gesäßbrücke
Expertenrat
Drücken Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung an, um eine maximale Beanspruchung zu erzielen.
Anleitungsschritte
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden.
- Halten Sie die Brückenposition einige Sekunden lang und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Verfolge Gesäßbrücke in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Gesäßbrücke zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß60 %
Sekundär
Beinbeuger20 %
Quadrizeps20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Gesäßbrücke?
Gesäßbrücke zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Gesäßbrücke machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Gesäßbrücke für Anfänger geeignet?
Ja, Gesäßbrücke gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
