Gehende Ausfallschritte

Expertenrat

Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Kern aktiviert. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt, um Ihre Gelenke zu schützen.

Anleitungsschritte

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen.
Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, um Ihr hinteres Knie zum Boden zu bringen.
Ihr vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und Ihr hinteres Knie sollte ihn fast berühren.
Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um aufzustehen und Ihren hinteren Fuß in den nächsten Ausfallschritt zu bringen.
Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie mit jedem Schritt die Beine.

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Trainierte Muskeln

Gehende Ausfallschritte zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß50 %

Quadrizeps30 %

Sekundär

Waden5 %

Beinbeuger15 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Mittelstufe3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Gehende Ausfallschritte?

Gehende Ausfallschritte zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden, Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Gehende Ausfallschritte machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Gehende Ausfallschritte für Anfänger geeignet?

Ja, Gehende Ausfallschritte gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.