Langhantel-Vollsquat (Rack)
Expertenrat
Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Brust hoch, um die richtige Form beizubehalten und die Muskelaktivierung zu maximieren.
Anleitungsschritte
- Treten Sie unter die Langhantel in einem Kniebeugenständer und positionieren Sie sie auf Ihren Schultern.
- Nehmen Sie die Langhantel aus dem Ständer, indem Sie Ihre Beine strecken, und treten Sie in Position.
- Mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und die Hüften, um in die Hocke zu gehen.
- Gehen Sie so tief, dass Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zu verwenden.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Langhantel-Vollsquat (Rack) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Quadrizeps40 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Vollsquat (Rack)?
Langhantel-Vollsquat (Rack) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Vollsquat (Rack) machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel-Vollsquat (Rack) für Anfänger geeignet?
Langhantel-Vollsquat (Rack) gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
