Kniender Rückbeinheben
Expertenrat
Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, während Sie Ihr Bein heben, um die Gesäßmuskulatur effektiv zu aktivieren.
Anleitungsschritte
- Beginnen Sie in einer knienden Position mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie ein Bein hinter sich, wobei das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleibt.
- Heben Sie das Bein, bis Ihr Oberschenkel in einer Linie mit Ihrem Körper ist und Ihr Fuß über Ihrem Knie ist.
- Senken Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne das Knie auf den Boden zu legen.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.
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Trainierte Muskeln
Kniender Rückbeinheben zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Latissimus30 %
Gesäß40 %
Sekundär
Beinbeuger15 %
Quadrizeps15 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kniender Rückbeinheben?
Kniender Rückbeinheben zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kniender Rückbeinheben machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kniender Rückbeinheben für Anfänger geeignet?
Kniender Rückbeinheben hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
