Liegender Bein-Criss-Cross

Expertenrat

Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, und aktivieren Sie Ihren Kern während der Bewegung.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellenbogen weit auseinander.
Heben Sie Ihre Schultern vom Boden, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
Bringen Sie ein Knie zur Brust, während Sie das andere Bein ausstrecken.
Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper, indem Sie den entgegengesetzten Ellenbogen zum eingezogenen Knie bringen.
Wechseln Sie fließend die Seiten in einer 'Pedal'-Bewegung, indem Sie Ihre Beine kreuzen.
Wechseln Sie die Seiten ab, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.

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Trainierte Muskeln

Liegender Bein-Criss-Cross zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps50 %

Gesäß50 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Mittelstufe3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Liegender Bein-Criss-Cross?

Liegender Bein-Criss-Cross zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegender Bein-Criss-Cross machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Liegender Bein-Criss-Cross für Anfänger geeignet?

Ja, Liegender Bein-Criss-Cross gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.