Unterdrücken

Expertenrat

Konzentrieren Sie sich auf einen schnellen Eintauch- und Antrieb mit Ihren Beinen und drücken Sie sich dann mit Geschwindigkeit und Kontrolle unter die Langhantel.

Anleitungsschritte

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe mit einem pronierten Griff.
Tauchen Sie ab, indem Sie Ihre Knie leicht beugen.
Treiben Sie explosiv mit Ihren Beinen nach oben, während Sie gleichzeitig die Langhantel nach oben drücken.
Lassen Sie sich unter die Langhantel fallen, indem Sie schnell Ihre Knie beugen und die Langhantel in einer teilweisen Kniebeuge über dem Kopf auffangen.
Stehen Sie aufrecht, um die Bewegung abzuschließen.
Senken Sie die Langhantel zurück auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Unterdrücken zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Schultern, Gesäß, Bauch, Waden, Trizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps20 %

Schultern20 %

Gesäß20 %

Bauch20 %

Waden10 %

Trizeps10 %

Ausrüstung

Langhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Unterdrücken?

Unterdrücken zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Schultern, Gesäß, Bauch, Waden, Trizeps ab. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Unterdrücken machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Unterdrücken für Anfänger geeignet?

Unterdrücken hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.