Langhantel-Umsetzen und Hochziehen
Expertenrat
Konzentrieren Sie sich auf explosive Kraft aus den Hüften und halten Sie die Stange während des gesamten Zugs nahe am Körper.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Langhantel liegt vor Ihnen auf dem Boden.
- Beugen Sie sich an Hüften und Knien, um die Stange etwas breiter als schulterbreit zu greifen.
- Heben Sie die Stange in einer schnellen Bewegung an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
- Wenn die Stange an Ihren Oberschenkeln vorbeikommt, ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kinns, führend mit Ihren Ellbogen.
- Halten Sie die Stange nahe am Körper und Ihren Rumpf fest.
- Senken Sie die Stange kontrolliert zurück auf den Boden.
- Setzen Sie neu an und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Langhantel-Umsetzen und Hochziehen zielt hauptsächlich auf die Schultern, Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern20 %
Gesäß20 %
Quadrizeps20 %
Sekundär
Bizeps10 %
Unterarme10 %
Waden5 %
Beinbeuger5 %
Bauch5 %
Trapez5 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Umsetzen und Hochziehen?
Langhantel-Umsetzen und Hochziehen zielt hauptsächlich auf die Schultern, Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbeuger, Bauch, Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Umsetzen und Hochziehen machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel-Umsetzen und Hochziehen für Anfänger geeignet?
Langhantel-Umsetzen und Hochziehen gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
