Hantel-Überkopf-Kniebeuge
Expertenrat
Halten Sie Ihre Arme durchgestreckt und direkt über dem Kopf während der Bewegung, um Ihren Rumpf und die Schulterstabilisatoren vollständig zu aktivieren.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen direkt über Ihrem Kopf.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie in eine Kniebeuge gehen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten drücken.
- Halten Sie das Gewicht stabil über dem Kopf, während Sie absteigen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei die Kurzhantel über dem Kopf bleibt.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Hantel-Überkopf-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps30 %
Beinbeuger20 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Hantel-Überkopf-Kniebeuge?
Hantel-Überkopf-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Hantel-Überkopf-Kniebeuge machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Hantel-Überkopf-Kniebeuge für Anfänger geeignet?
Hantel-Überkopf-Kniebeuge hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
