Liegender Beinabspreizer auf dem Boden
Expertenrat
Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind und halten Sie Ihren Kern aktiviert, um ein Durchbiegen Ihres Rückens zu verhindern.
Anleitungsschritte
- Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihre Beine übereinander liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem unteren Arm oder einem Kissen.
- Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke, während Sie es gerade halten.
- Senken Sie es ab, ohne dass es das untere Bein berührt.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
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Trainierte Muskeln
Liegender Beinabspreizer auf dem Boden zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß, Bauch ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps30 %
Gesäß30 %
Bauch20 %
Sekundär
Waden10 %
Beinbeuger10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegender Beinabspreizer auf dem Boden?
Liegender Beinabspreizer auf dem Boden zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden, Beinbeuger. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegender Beinabspreizer auf dem Boden machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegender Beinabspreizer auf dem Boden für Anfänger geeignet?
Ja, Liegender Beinabspreizer auf dem Boden gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
