1 048 упражнений
Лучших 1048 упражнений на ягодицы с видео и советами
Откройте для себя упражнения на ягодицы, активирующие большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Каждое движение включает HD-видео и подсказки по правильной технике, чтобы помочь вам развить силу разгибания бедра, улучшить силу задней цепи и поддерживать функциональные движения.
Часто задаваемые вопросы
Какое лучшее упражнение для быстрого роста ягодиц?
Толчки бедрами — это король упражнений для ягодиц. Они создают максимальное напряжение на ягодицах в верхней части движения, когда мышца полностью сокращена. Тяжёлые толчки бедрами в сочетании с глубокими приседаниями и румынскими тяганиями — это самый быстрый рецепт для роста ягодиц.
Могу ли я нарастить ягодицы без приседаний?
Да. Толчки бедрами, румынские тяги, болгарские выпады, мостики для ягодиц, отведения с блока и подъемы на платформу эффективно строят ягодицы без традиционных приседаний. Некоторые люди на самом деле лучше наращивают ягодицы без приседаний, потому что они, как правило, доминируют квадрицепсами во время движения.
Как часто мне следует тренировать ягодицы для максимального роста?
Лучше всего два-три раза в неделю для большинства людей. Распределите свой объем по этим сессиям, сочетая тяжёлые составные движения, такие как толчки бедрами, с более лёгкой изолирующей работой, такой как отведения с блока. Общий недельный объем 16-20 подходов — это надёжная цель.
Почему мои ягодицы не растут, даже с толчками бедрами?
Наиболее распространённые причины — это недостаточно тяжёлый вес, отсутствие полного диапазона движений или доминирование поясницы и бёдер. Убедитесь, что вы давите на пятки, сильно сжимаете ягодицы в верхней части и удерживаете в небольшой паузе. Также проверьте, достаточно ли высокий общий тренировочный объем.
Нужны ли тяжёлые веса для наращивания ягодиц?
Тяжёлые веса определённо помогают, но вы можете нарастить ягодицы и с более лёгкими весами, если сосредоточитесь на высоком количестве повторений, медленных темпах и сильных сокращениях мышцы. Резинки, мостики для ягодиц с собственным весом и работа на одной ноге могут быть эффективны, особенно для начинающих.