Боковые выпады
Советы экспертов
Держите вес на пятках и отведите таз назад, чтобы эффективно нагрузить ягодицы и бедра.
Шаги выполнения
- Встаньте с ногами вместе и руками на бедрах или скрестив их перед собой.
- Сделайте большой шаг в сторону одной ногой, согнув колено передней ноги, сохраняя другую ногу прямой.
- Отведите таз назад, сгибаясь в колене, сохраняя поднятой грудь.
- Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите на другой стороне и продолжайте чередовать стороны нужное количество раз.
Записывай Боковые выпады в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Боковые выпады в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Квадрицепсы30 %
Второстепенный
Бицепсы бедра20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Боковые выпады?
Боковые выпады в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Боковые выпады?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Боковые выпады для новичков?
Да, Боковые выпады считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
