Альпинист
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и спину ровной, чтобы предотвратить подпрыгивание бедер вверх и вниз.
Шаги выполнения
- Начните в высоком положении планки с руками на ширине плеч.
- Приведите одно колено к груди, удерживая другую ногу вытянутой.
- Быстро переключайте ноги, принося другое колено к груди.
- Продолжайте чередовать ноги с быстрым темпом.
- Повторяйте желаемое количество повторений или время.
Записывай Альпинист в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Альпинист в первую очередь нацелен на Ягодицы, Бицепсы бедра, Квадрицепсы, Пресс, Плечи, Грудь, Широчайшие, с использованием Кардио механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы14 %
Бицепсы бедра14 %
Квадрицепсы14 %
Пресс14 %
Плечи14 %
Грудь15 %
Широчайшие15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Кардио
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Что дает Альпинист вашему телу?
Альпинист — это высокоинтенсивное кардио упражнение для всего тела, которое вовлекает ваши ягодицы, бёдра, квадрицепсы, пресс, плечи, грудь и широкие мышцы спины одновременно. Оно развивает сердечно-сосудистую выносливость и эффективно сжигает калории, поскольку работает множество групп мышц.
Сколько калорий сжигает Альпинист?
В среднем Альпинист сжигает около 84 до 112 калорий за 10 минут в зависимости от вашего собственного веса и уровня нагрузки. Чем быстрее вы будете выполнять движение и чем больше диапазон движений, тем больше калорий вы сожжете. Это одно из упражнений с высоким расходом калорий по сравнению с большинством кардио упражнений на собственном весе.
Как долго мне нужно делать Альпинист в тренировке?
Альпинист высокоинтенсивный, поэтому 20-30 секунд работы с 10-15 секундами отдыха отлично вписываются в интервальный формат. Выполните 4-6 раундов в рамках кардио цикла. Оно хорошо сочетается с другими упражнениями на собственном весе для полноценной тренировки. Создайте свою полную кардио программу в приложении FitAI.
Как я могу сделать Альпинист легче, если он слишком сложный?
Уменьшите скорость и сократите диапазон движений. Вместо того чтобы выполнять движение на максимальной скорости, делайте каждое повторение медленно и сосредоточьтесь на контроле. Вы также можете делать более продолжительные перерывы между интервалами. С улучшением вашей физической формы постепенно увеличивайте скорость и диапазон, пока не сможете выполнить полное движение.
