Словарь FitAI

Насколько далеко ты двигаешься в упражнении, от начала до конца. Полная амплитуда, как приседание до конца вниз и полное выпрямление, лучше всего прорабатывает мышцу.

Несколько спокойных минут в конце тренировки. Медленные движения и легкие растяжки снижают частоту сердечных сокращений и начинают восстановление.

Что измеряет подход. Силовые упражнения считают повторения и вес. Планка считает секунды. Бег считает дистанцию и время. Подъемы на степ могут считать шаги. Разные упражнения — разные показатели.

Пауза между сетами. Твои мышцы восстанавливаются, чтобы следующий сет был сильным. Новичкам подходит 60-90 секунд.

Одно полное движение в упражнении. Опустись в присед и встань обратно, это одно повторение. Сделай это десять раз, и у тебя будет десять повторений.

Группа повторений, выполняемых подряд без остановки. Десять отжиманий подряд — это один подход из десяти повторений. Вы отдыхаете, затем начинаете следующий подход. Большинство упражнений используют 3 или 4 подхода.

Те подходы, которые считаются. После разминки рабочие подходы выполняются с весом, который действительно бросает вам вызов. Именно они строят мышцы.

Лёгкое движение перед основной работой. Несколько минут лёгкого кардио плюс один или два лёгких подхода разбудят ваши мышцы и суставы и снизят риск травм. Разминочный подход — это более лёгкая, упрощённая версия упражнения, которое вы собираетесь делать.

Полная тренировка, от первого упражнения до последнего подхода. Большинство тренировок занимает от 20 до 60 минут.

Одно движение с названием, например, отжимание или приседание. Тренировка — это список упражнений, выполняемых по порядку.

Упражнение, где вашим весом является ваше собственное тело. Отжимания, приседания, планки. Никакого оборудования, никаких отговорок и идеальное место для начала.

То, как вы позиционируете и двигаете свое тело во время упражнения. Хорошая форма сохраняет вас в безопасности и направляет нагрузку на нужные мышцы. Сначала изучите движение, затем добавляйте вес.

Запланированная легкая неделя. Меньшие веса, меньше подходов, те же движения. Ваше тело восстанавливается, суставы благодарят вас, и вы возвращаетесь сильнее.

Насколько тяжелая работа по сравнению с твоим максимумом. Поднятие близко к твоему пределу — это высокая интенсивность. Толкай либо интенсивность, либо объем, редко оба сразу.

Ваш лучший результат в упражнении. FitAI отслеживает пять видов: самый тяжелый вес, лучший 1RM, максимальное количество повторений, максимальное время и максимальная дистанция. Рекорд означает, что вы превзошли себя. Это и есть вся игра.

Самый тяжелый вес, который ты можешь поднять ровно один раз. Новичкам не стоит проверять это на практике. Математика безопасно оценивает это из твоих обычных подходов: подними 50 кг на 10 раз, и твой предполагаемый максимум около 66 кг.

Ваш общий объём работы: вес умноженный на повторения, суммированный по всем подходам. 3 подхода по 10 повторений с 20 кг — это 600 кг объёма. Увеличение объёма за недели — отличный признак вашего прогресса.

Момент, когда ты не можешь сделать еще одно повторение с правильной техникой. Это RPE 10. Это не обязательно для роста. Остановка за 1-3 повторения до отказа также эффективно строит мышцы и безопаснее.

Плотное, наполненное ощущение в мышце сразу после тренировки. Кровь приливает, и мышца выглядит больше на час или два. Отличное ощущение, и это значит, что ты хорошо поработал над мышцей.

Тренировки чаще и интенсивнее, чем ваше тело может восстановиться. Сила падает, сон ухудшается, мотивация исчезает. Дни отдыха — это не лень, это когда мышцы действительно растут.

Период, когда прогресс останавливается, даже если вы продолжаете тренироваться. Это совершенно нормально. Измените одну переменную, больше спите, ешьте достаточно белка или попробуйте суперсет, и прогресс снова пойдет.

Сколько повторений у тебя осталось в запасе, когда ты закончил сет. Остановился на 10, но мог сделать 12? Это 2 в запасе. Это та же идея, что и RPE, только считается наоборот.

Золотое правило тренировок. Постепенно требуй от своих мышц чуть больше. Немного больше веса, еще одно повторение, еще один подход. Маленькие шаги, повторяемые месяцами, создают настоящую силу.

Оценка от 6 до 10, насколько тяжело был выполнен сет. 6 означает легко, осталось 4 или больше повторений. 8 означает 2 повторения в запасе. 10 означает, что больше не смог бы сделать. Просто, честно, эффективно.

Одно упражнение, несколько мышц и суставов работают вместе. Приседания, отжимания, тяги. Максимальные результаты за ваше время, поэтому они идут первыми в большинстве программ.

Закончите свой подход, уменьшите вес, продолжайте без отдыха. Остренький способ выжать из мышцы больше работы, когда обычные подходы становятся легкими.

Одно упражнение, одна мышца, один сустав. Классический пример — сгибания на бицепс. Идеально для доводки конкретных мышц после больших базовых упражнений.

Упражнения, которые поддерживают высокий пульс в течение нескольких минут. Ходьба, бег, велосипед, прыжки. Они тренируют сердце и легкие и сжигают много калорий.

Кардио в одном комфортном темпе, который вы могли бы поддерживать долгое время, как быстрая ходьба или легкий бег. Противоположность HIIT. Легче для тела, отлично подходит для формирования привычки.

Несколько упражнений выполняются одно за другим с небольшим отдыхом, затем весь цикл повторяется. Отлично подходит для сжигания калорий и общей физической подготовки.

Твоя способность двигать суставами в полном диапазоне с контролем. Немного работы над мобильностью делает приседания глубже, плечи счастливее и всё движение плавнее.

Угол упражнения. Наклон вверх поднимает голову и переносит нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Наклон вниз задействует нижнюю часть груди. Плоский — это средний вариант. Одно движение, разный угол, разные ощущения.

Опускание в повторении, выполненное медленно. Мышцы сильнее всего сопротивляются на пути вниз, поэтому медленные негативы — хитрый способ нарастить силу. Пока не можешь подтянуться? Подпрыгни вверх, опускайся медленно. Так ты заработаешь своё первое подтягивание.

Упражнения с низкой нагрузкой оставляют хотя бы одну ногу на земле, щадя колени и лодыжки. Высокая нагрузка означает прыжки и приземления. Оба варианта работают, выбирайте то, что нравится вашим суставам.

Аккуратное удлинение мышцы и удержание в этом положении. Помогает двигаться свободно и отлично подходит после тренировки. Йога и пилатес тоже относятся к этой категории.

Любая тренировка, где мышцы работают против сопротивления. Гантели, резинки или ваше собственное тело. Она наращивает мышцы, защищает суставы и продолжает сжигать калории после окончания тренировки.

Как вы делите мышцы по неделе. Полное тело тренирует все за одну сессию. Верх-низ чередует половины. Push pull legs выделяет дни для толкающих мышц, тянущих мышц и ног. Начните с полного тела, потом переходите на сплит.

Два или более упражнения выполняются подряд без отдыха между ними. Отдыхать можно только после последнего. Экономит время, поддерживает высокий пульс и помогает преодолеть плато.

Скорость ваших повторений. Медленнее обычно означает больше контроля и больше времени под нагрузкой. Спокойные 2 секунды вниз, 1 секунда вверх всегда лучше быстрых и небрежных движений.

Одна сессия, которая затрагивает все ваши основные мышцы. Лучший старт для новичков, 2 или 3 раза в неделю, так как каждая мышца тренируется часто и ни один день не является изнурительным.

Работа одной стороны за раз, как тяга одной рукой или выпад на одной ноге. Исправляет разницу в силе между сторонами и улучшает баланс.

Сложное упражнение, которое становится легче с помощью, например, ленты или тренажера, снимающего часть веса во время подтягивания. Помощь — это не обман, это ступенька к полному выполнению.

Как твои руки держат штангу. Узкий хват смещает нагрузку на трицепсы, широкий — на грудь и спину, обратный означает ладони вверх, нейтральный — ладони друг к другу. Небольшое изменение, новое упражнение.

Максимум повторений или раундов за установленное время. Популярный формат в HIIT тренировках. Соревнуйся со временем, но сохраняй технику.

Каждую минуту на минуте. Начинайте небольшой сет упражнений в начале каждой новой минуты, отдыхайте оставшееся время. Десять минут пролетают незаметно.

Короткие всплески интенсивной работы с короткими перерывами между ними, повторяются. 30 секунд быстро, 30 секунд легко, десять раундов. Большие результаты за короткое время.

Машина для ходьбы и бега. Скорость и наклон — ваши два регулятора. Ходьба на крутом наклоне — это скрытая сложная тренировка, щадящая суставы.

Плоские диски, которые вы надеваете на штангу, от 1.25 кг до 25 кг. Также это мини-утяжеление само по себе, держите один, чтобы усложнить приседания.

Платформа, которая вибрирует, пока вы стоите или выполняете упражнения на ней, добавляя вызов стабильности к простым движениям.

Короткий гриф с весом на каждом конце, держится в одной руке. Самый универсальный инструмент в фитнесе. Почти каждое упражнение имеет версию с гантелями.

Круглый вес с ручкой, как ядро с захватом. Король махов, переносов и силовых движений для всего тела.

Упражнения с канатом в FitAI включают тяжелые канаты, которые ты бросаешь волнами, и скакалки, с которыми ты прыгаешь. Название упражнения подскажет, какой именно нужен.

Башня с кабелем, проходящим через блок, и сменными ручками. Плавное сопротивление под любым углом и на любой высоте.

Штанга с одним концом, закрепленным на полу в шарнире. Ты поднимаешь свободный конец по дуге. Ощущается плавно и бережно для плеч, отлично подходит для жимов и тяг.

Небольшой твердый мяч, как для лакросса, используется для массажа и разминания узлов в труднодоступных местах, куда не достает поролоновый валик.

Утяжеленная мяч размером с футбольный. Создан для бросков, ударов и скручиваний — всего того взрывного веселья, что гантель не может сделать.

Большой надувной мяч. Сидя или опираясь на него, вы заставляете ваш корпус удерживать равновесие во время тренировки.

Простой легкий гриф или швабра, используемые для упражнений на подвижность и изучения движений без нагрузки.

Эластичная лента, которая сопротивляется сильнее, чем больше ты ее растягиваешь. Дешевая, легкая, безопасная для суставов. Полный домашний спортзал, который помещается в ящике.

Тренажер в зале, который вы нагружаете весовыми дисками и толкаете или тянете вдоль фиксированной траектории рычага. Тренажер берет на себя баланс, чтобы вы могли сосредоточиться на чистом усилии.

Упражнение с собственным весом с добавлением дополнительной нагрузки, например, жилет, пояс для отжиманий или диск, удерживаемый на груди. Метка, которую FitAI использует, когда упражнению нужен дополнительный вес, но не конкретный инструмент.

Платформа с весом, которую вы толкаете или тянете по полу, или отжимаете ногами в машинной версии. Жесткая, но простая тренировка для ног и выносливости.

Мягкая платформа, на которой ты лежишь или сидишь для подъема веса. Многие регулируются от горизонтального до наклонного положения, что меняет угол и задействованные мышцы.

Метка FitAI для оборудования, предназначенного для одного конкретного упражнения, как скамья для проповедника или тренажер для подъема на носки. Название упражнения и видео показывают, что именно искать в вашем зале.

Штанга, зафиксированная внутри вертикальных направляющих, так что она может двигаться только вверх и вниз. Направляющие балансируют штангу за вас, а страховочные крюки ловят её в любом месте. Тренировочные колеса для работы со штангой, в хорошем смысле.

Шестигранная штанга, внутри которой вы стоите. Вы держите ручки по бокам, что делает становую тягу более естественной и менее нагружающей нижнюю часть спины.

Фиксированный турник над головой. Повисни на нем, подтяни подбородок выше него. Один из лучших тренажеров для спины, и дверные версии стоят почти ничего.

Плотный цилиндр из пены, по которому ты прокатываешь части тела, это самомассаж для напряженных мышц. Немного неудобно, странно приятно, отлично в дни отдыха.

Ремень, который надевается на голову с подвешенным грузом, используется для укрепления шеи. Специфично, но это то, что есть.

Длинный гриф, который ты нагружаешь блинами и держишь обеими руками. Создан для больших упражнений: приседаний, тяги, жима и тяг.

Маленькое колесо с ручками. Встань на колени, возьмись, прокати вперед, вернись назад с усилием. Один из самых сложных инструментов для кора.

Половина мяча на плоской платформе. Стоя на любой стороне, любое упражнение превращается в испытание на равновесие.

Более короткая штанга с зигзагообразным изгибом посередине. Угол более удобен для запястий, поэтому ее любят для сгибаний и работы с трицепсами.

Ремни с ручками, закреплённые над вами. Вы наклоняетесь в них и используете вес своего тела как сопротивление. Измените положение ног, чтобы мгновенно изменить сложность.

Передняя часть твоей верхней руки. Она сгибает локоть. Каждое сгибание и каждое подтягивание тренируют её.

Три мышцы на задней части бедра, от бедра до колена. Они сгибают колено и двигают бедра. Становая тяга и сгибания ног тренируют их.

Научное слово для роста мышц. Тренируй мышцу, корми её белком, дай ей отдохнуть, и она станет немного больше. Повторяй это месяцами, и люди начнут замечать.

Мышцы на передней части вашей грудной клетки. Они отталкивают предметы от вас. Отжимания и жимы — это их территория.

Группа мышц, которые работают вместе, как грудь, спина или ноги. Тренировки организованы вокруг групп, чтобы всё было тренировано и ничего не перегружено два дня подряд.

Вот правда: ты не можешь сжечь жир в одном выбранном месте. Скручивания накачивают мышцы под жиром, но жир уходит по всему телу одновременно, благодаря тренировкам и небольшому снижению калорий. Постоянство побеждает.

Мышцы на задней части вашей голени. Они поднимают ваши пальцы и отталкивают вас от земли с каждым шагом.

Четыре мышцы на передней части бедра. Они разгибают колено. Приседания и выпады — их стихия.

Как вы естественно держите себя. Работа за столом тянет плечи вперед и голову вниз. Тренировка верхней части спины и растяжка груди помогают выпрямиться.

Основная мышца выполняет большую часть работы в упражнении. Второстепенные мышцы помогают. В отжиманиях основная — грудь, второстепенные — плечи и трицепсы.

Круглые мышцы на верхней части ваших рук. Они поднимают руки в любом направлении. Жимы и подъемы делают их сильными.

Видимые, упругие мышцы без большого объема. Нет специальных упражнений для тонизирования. Подтянутость — это немного накачанных мышц плюс немного потерянного жира. Те же тренировки, честное питание, терпение.

Все между локтем и запястьем. Ваш хват находится здесь, и он тихо ограничивает каждое подтягивание, которое вы когда-либо сделаете.

Мышцы вокруг твоей середины. Пресс спереди, косые по бокам, глубокие слои, которые поддерживают позвоночник. Сильный кор защищает твою спину в каждом упражнении.

Мышца в форме воздушного змея от шеи через плечи и вниз по средней части спины. Она поднимает плечи и удерживает их в устойчивом положении.

Задняя часть вашей верхней руки, на самом деле больше, чем бицепс. Она разгибает локоть. Отжимания, жимы и брусья сильно нагружают её.

Широкие мышцы спины под вашими подмышками. Они тянут вещи к вам и придают спине V-образную форму. Тяги и подтягивания — их пища.

Твои ягодичные мышцы, самые большие и сильные в твоем теле. Они помогают подниматься по лестнице, выходить из приседаний и выполнять каждый прыжок и спринт.

Боль, которая появляется через день или два после новой тренировки. Нормально, безвредно, временно. Легкие движения помогают больше, чем диван. Она быстро проходит, когда ваше тело адаптируется, так что не ждите боли, чтобы считать тренировку хорошей.

Классический вид широких плеч и широчайших мышц спины, сужающихся к талии. Формируется в основном подтягиваниями, тягами и работой на плечи.

Измерения лентой 16 участков тела: грудь, талия, бедра, руки, бедра и другие. Весы могут врать, когда вы набираете мышцы и теряете жир. Лента не обманывает.

Быстрое число из вашего роста и веса, которое относит вас к одной из категорий: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес, ожирение. Это грубый ориентир, а не судья. Он не учитывает мышцы, поэтому у мускулистых людей часто высокий показатель, хотя они в хорошей форме.

Два языка измерений. Метрическая система использует килограммы и сантиметры, имперская — фунты и футы. Выбирай ту, которую понимаешь.

Прогноз FitAI о том, куда вас приведет ваш план: набранные мышцы или потерянный вес, основанный на вашей цели, ваших данных и частоте тренировок. Мотивирующий предварительный просмотр, ваша последовательность пишет реальное число.

Сколько процентов вашего веса составляет жир. Умные весы оценивают это с помощью слабого электрического сигнала, а калиперы измеряют защипы. Ни один из методов не является точным, поэтому следите за трендом, а не за отдельными показателями.

Энергия, которую вы потратили на тренировке. FitAI оценивает её по типу упражнения, времени, вашему весу и дополнительному весу, который вы поднимали. Это надежная оценка, а не лабораторный тест, и она идеально подходит для сравнения ваших тренировок.

Ваши показатели для одного упражнения со временем: самый тяжелый сет, больше всего повторений, самое долгое время или расстояние, итоги и средние значения. Новички быстро улучшают эти показатели, наслаждайтесь этим.

Упражнения, которые тренируют те же мышцы по-другому. Скамья занята, запястья болят или просто скучно? Замени на альтернативу и продолжай.

После тренировки мышце нужно время, чтобы восстановиться. FitAI оценивает восстановление каждой мышцы по записям о подходах, повторениях и весе и показывает это как процент энергии, который восстанавливается со временем.

Название FitAI для домашнего зала с необходимым: штанга, несколько гантелей и скамья, но без тренажеров. Достаточно, чтобы построить действительно сильное тело.

Момент истины. Завершите свои повторения, нажмите кнопку, и сет сохранится в вашей истории навсегда. Логирование превращает усилия в данные, из которых ваш тренер может учиться.

Библиотека готовых программ, которые можно фильтровать по цели, уровню опыта и оборудованию. Созданы людьми, которые занимаются программированием тренировок профессионально.

Каждое упражнение сопровождается пошаговыми инструкциями и советом тренера: распространенные ошибки, дыхание, что чувствовать и где.

Цветная фигура тела, показывающая текущую энергию каждой мышцы. Свежие мышцы светятся готовностью, уставшие показывают, что они еще восстанавливаются. Ваша неделя, нарисованная на теле.

Вы сообщаете FitAI, какое оборудование у вас есть: ничего, только гантели, тренажерный зал в гараже, полный зал или индивидуальный список. Каждый план и предложение строятся только на основе того, что у вас есть.

Упрощение при редактировании подходов: включите, и каждый подход упражнения будет иметь одинаковый вес и количество повторений. Измените один — изменятся все. Выключите, чтобы настроить каждый подход отдельно.

Ваша тренировочная неделя, состоящая из рутин, распределенных по дням. День 1 — грудь и трицепс, День 2 — спина и бицепс, День 3 — ноги и пресс. В один момент активен только один план, и он определяет, что будет дальше.

Упражнение, которое вы создаете сами, если его нет в библиотеке. Назовите его, выберите мышцы, которые оно задействует, и что оно измеряет, затем используйте его как любое другое упражнение.

Сохраненный план тренировки: какие упражнения, в каком порядке, сколько сетов и повторений. Что-то вроде программы для груди и бицепсов. Ты выполняешь это как тренировку, и твои результаты записываются в историю.

Отчет после вашего последнего подхода: продолжительность, объем, калории, подходы и любые рекорды, которые вы побили. Тридцать секунд заслуженного восхищения, затем начинается восстановление.

Сколько недель подряд вы выполняли хотя бы одну тренировку. Одна тренировка поддерживает огонь, так что даже занятая неделя не должна вас сломить. Серии создают привычки, привычки создают все остальное.

Тренировка, которую твой активный план подготовил для тебя. FitAI следит за твоим прогрессом в плане, чтобы ты никогда не задавался вопросом, что делать сегодня.

На экране тренировки LAST показывает, что вы записали для этого сета в предыдущей тренировке. Это ваша цель, чтобы повторить или превзойти. Этот маленький столбец — наглядное прогрессивное увеличение нагрузки.

Тренировка, которую FitAI создает на месте, используя только мышцы, которые восстановили достаточно энергии. Ничего перегруженного, ничего не потрачено впустую, только то, что готово к тренировке сегодня.

Как долго ты тренируешься: от Полного новичка, никогда не занимался, через Начинающего, еще не серьезно, до Среднего и Продвинутого, тренирующегося годами. Это определяет, насколько мягко начнется твой план.

Сложность каждого упражнения от 1 до 5. Уровень 1 подходит для абсолютных новичков, уровень 5 требует серьезной силы и навыков. Отдельно от вашего уровня опыта: продвинутые люди все еще используют упражнения уровня 1 для разминки.

Направление твоих тренировок. Наращивание мышц — это увеличение размера и силы. Поддержание формы — это оставаться сильным, подвижным и подтянутым. Похудение сочетает силовые тренировки с кардио и короткими перерывами. Разные цели, разные подходы, повторения и отдых.

Твой гид во время тренировки. Анализирует твою историю и предлагает, что поднимать, сколько повторений или как долго, подход за подходом. Предлагает и заполняет, но ты всегда контролируешь, что записывается.

AI, который создает весь твой план на основе ответов при регистрации: цель, опыт, оборудование, время и целевые мышцы. Черновик личного тренера за секунды.

Не нравится упражнение или нет оборудования? AI Replace заменяет его на похожее движение, которое прорабатывает те же мышцы с доступным оборудованием.

Твой фитнес-тренер в форме чата, доступный круглосуточно. Спрашивай что угодно: составь план для похудения, почему болят запястья при отжиманиях, сделай HIIT без прыжков для маленькой квартиры.

Центр данных о здоровье для Android. Подключи его, и FitAI будет делиться тренировками с твоими другими приложениями для здоровья, чтобы вся информация была в одном месте.