logoFitAI
УпражненияНачать бесплатно
253 упражнения

Лучшие 253 упражнения на трапеции с видео и советами

Просмотрите упражнения для трапеций, разработанные для укрепления верхних, средних и нижних волокон. Каждое упражнение включает HD-видео и подсказки по правильной форме, чтобы улучшить контроль лопаток, улучшить осанку и создать прочную основу для верхней части спины.

найдено 253 упражнения
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне на скамье
Тяга сидя в блоке
Тяга в тренажере сидя
Тяга штанги в наклоне
Шраги с гантелями
Верхняя тяга троса сидя (V-образный гриф)
Тяга сидя с полотенцем
Тяга гантели к поясу в наклоне для задней дельты
Обратная тяга между стульями
Тяга троса широким хватом сидя
Шраги со штангой
Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне с полотенцем
Нижняя тяга троса сидя
Тяга штанги в наклоне широким хватом
Тяга троса обратным хватом с прямой спиной сидя
Ходьба на эллиптическом тренажере
Тяга гантелей на наклонной скамье
Подтягивание с обратным хватом
Тяга гантели в планке 'Ренегат'
Тяга троса к поясу с прямой спиной сидя
Тяга Т-грифа на тренажере с диском
Верхняя тяга на тренажере с диском
Опускания на брусьях с акцентом на лопатки
Тяга к поясу с нейтральным хватом на тренажере с диском
Подъемы плеч с тросом
Тяга на блоке одной рукой с нейтральным хватом (сидя)
Ходьба фермера
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом
Растяжка в висе
Тяга гантели одной рукой в упоре о стойку
Метанический мяч с размаху над головой
Тяга в наклоне на тренажере Смита
Тяга Т-образного грифа в наклоне на тренажере
Подъемы плеч с гантелями на наклонной скамье вниз головой
Тяга гантелей обратным хватом на наклонной скамье
Подъемы плеч с гантелями на наклонной скамье
Тяга гантелей хватом 'молот' в наклоне на скамье
Чередующаяся тяга троса одной рукой сидя
Подъемы плеч в тренажере Смита
Тяга в наклоне на тренажере с диском
Тяга гантелей с вращением кистей в наклоне
Тяга блока в наклоне (с диском)
Подтягивания с помощью тренажера
Тяга в тренажере сидя (V2)
Тяга блока к поясу сидя с верхним хватом (на тренажёре)
Тяга кабеля в сидячем положении с V-образной рукояткой
Тяга троса одной рукой в наклоне
Тяга резинки в наклоне
Планка с отжиманием и подтягиванием гантели
Подъёмы плеч со штангой за спиной
Тяга гантели в наклоне для лопаток
Подтягивание с акцентом на лопатки
Тяга штанги на наклонной скамье
Планка с передачей гантели
Тяга резинки к животу с прямой спиной сидя
Тяга сидя с рычажным тренажером
Тяга каната сидя
Гребля на тренажере с прямой спиной
Прыжки на платформу
Шраги со штангой с широким хватом
Тяга в наклоне
Подтягивания узким параллельным хватом
Тяга EZ-штанги обратным хватом в наклоне
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания)
Подъем гантелей в форме Y на наклонной скамье
Шраги на тренажере с диском
Тяга кабеля сидя с нижним хватом
Шраги в тренажере Смита с широким хватом
Растяжка шеи в сторону
Растяжка плеча через грудь
Подтягивания с помощью резинового жгута (V3)
Разминка плеч с резиновым жгутом
Тяга в наклоне с использованием штанги-миномёта и V-образного грифа
Тяга троса в наклоне обратным хватом
Тяга троса широким хватом сидя на наклонной скамье
Прыжки с пожиманием плечами
Тяга резинки к поясу сидя
Тяга троса перед собой сидя
Пожимание плечами стоя с трапециевидной штангой
Тяга с короткими пульсациями
Берпи с боковым ударом ногой
Тяга гантели к подбородку и жим
Тяга верхнего блока лёжа
Тяга изогнутого грифа лёжа
Тяга к поясу сидя одной рукой с поворотом на тросе
Подъем плеч одной рукой с гантелей
Шраги с гирей
Верхняя тяга с рычажным тренажером (V2)
Боковая планка с гантелью и разведением рук назад
Верхняя тяга с рычажным тренажером (V3)
Отжимания-гребок на коленях с собственным весом
Задние шраги в тренажере Смита с широким хватом
Чередующаяся тяга гири
Тяга на TRX
Приседания с тягой каната в блоке
Пожимание плечами со штангой над головой
Тяга гири одной рукой
Тяга на тренажере T-bar обратным хватом
Тяга резинки узким хватом
Растяжка шеи вперед и назад
Тяга каната сидя на полу
Задние шраги со штангой с широким хватом
Боковая растяжка шеи
Вертикальная тяга резинки узким хватом
Тяга в петлях
Тяга кроссовера с вращением кисти
Тяга блока стоя
Тяга резинки одной рукой с поворотом туловища сидя
Тяга штанги в наклоне 'Пендлей'
Тяга в наклоне с лентами
Тяга штанги в наклоне на паузе
Тяга штанги обратным хватом на наклонной скамье
Тяга узким хватом в тренажере Смита
Тяга каната в кроссовом тренажере сидя
Тяга на полу лежа с согнутыми коленями
Тяга кабеля в упоре близким хватом
Подъемы плеч назад в тренажере Смита
Прямой удар и кросс
Тяга резинки одной рукой со скручиванием
Шраги с резинкой
Подтягивание с весом
Вертикальная тяга резинки узким хватом (V2)
Разведение рук назад на уровне груди
Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга двумя гирями
Прыжки на фитбокс
Подтягивания (изометрические и негативные)
Гусеница и подъем ног в планке
Сгибание шеи лежа с отягощением
Тяга на тренажере с дисками
Односторонняя тяга в тренажере
Растяжка икр сидя
Подъем на локтях - обратные отжимания
Тяга гантелей с пронированным хватом к нейтральному
Роллинг верхней части спины
Растяжка с обхватом и похлопываниями по спине
Вращение кистей ладонями вверх и вниз
Растяжка грудных мышц в позе 'Супермен'
Вращение в боковой планке
Тяга на скамье под углом для задних дельт с штангой
Растяжка шеи с боковым наклоном
Растяжка спины на фиксированном брусе
Отжимания 'Тюлень'
Фигура восемь с ПВХ-трубой
Сведение лопаток сидя с верхним хватом (на тренажёре)
Наклон с растяжкой руки
Подтягивания с помощью резинки (с колена)
Наклоны головы вперед
Круговые вращения руками стоя
Растяжка шеи с круговыми движениями
Тяга на тросе одной рукой в наклоне
Чередующаяся тяга гири в стойке 'отжимание'
Вращение шеи
Тяга в наклоне с согнутыми коленями
Лыжная тренировка на эллиптическом тренажере
Имитация плавания стоя
Разгибание шеи сидя с весом (шейный тренажер)
Тяга штанги к животу лежа на скамье
Подтягивание-выталкивание с весом тела (вариант 2)
Разгибание поясничного отдела позвоночника
Тяга в наклоне с согнутыми коленями между стульями
Подтягивания 'Коммандос'
Подтягивания с широким хватом
Шраги на тренажере без хвата
Тяга в наклоне с диском
Подтягивания сидя
Подтягивания бабочка
Скольжение лопаток к стене
Тяга 'Супермен'
Вращение корпуса на коленях
Внешнее вращение плеча с гантелью лежа на боку (на скамье)
Берпи с переступанием
Мостик 'Столешница'
Одностороннее поднятие гантели через сторону
Мостик для грудного отдела позвоночника
Тяга в кольцах на уровне груди
Тяга в наклоне одной рукой с упором штанги (V2)
Тяга в петлях с согнутыми коленями
Тяга в наклоне с широким хватом на полу с использованием подвесов
Скольжение по стене с роликом для мышцы serratus
Жим кеттлбелла под углом
Тяга трапециевидной штанги в наклоне
Подтягивания сидя
Растяжка на перекладине с наклоном назад
Растяжка шеи сидя
Разминка 'Вокруг света' лежа на полу
Спринт из позы 'перевернутая собака'
Тяга резинового жгута к животу сидя с прямой спиной
Тяга в наклоне одной рукой на тренажере Смита
Наклоны головы в сторону сидя
Растяжка плеч с палкой
Подтягивания с подвесом
Взвешенное лежащее разгибание шеи (с шейным ремнем)
Взвешенное лежащее сгибание шеи (с шейным ремнем)
Подтягивания 'лучник'
Подъем головы в сторону лежа с весом (шейный тренажер)
Разгибание и наклоны шеи
Вращение верхней части спины на коленях
Взвешенное стоячее разгибание шеи (с шейным ремнем)
Круговые вращения одной рукой стоя
Поочередные круговые вращения руками стоя
Сгибания и разгибания шеи сидя
Метание мяча из стойки с силой
Растяжка шеи с поворотами назад и вперед
Тяга лопаток стоя без веса
Сидячее разгибание шеи на блоке (с шейным ремнем)
Сидячее сгибание шеи на блоке (с шейным ремнем)
Вверх и вниз
Сжатие спины сидя
Разминка ромбовидных мышц
Упражнения для шеи вверх, вниз, влево, вправо
Подъем рук в форме буквы Y лежа на животе
Подъёмы рук в форме буквы 'Y' лёжа на животе
Упражнение для подбородка у стены
Махи руками стоя
Растяжка шеи в коленном положении
Экстензия шейного отдела лежа на животе
Подбородковые упражнения сидя
Вращение шеи лежа на полу
Полные вращения головы из первого лица
Касание пола в позе супермена
Пожимание плечами стоя с собственным весом
Изометрическое удержание экстензии шейного отдела в положении лежа
Размах назад
Пульсирующее сжатие спины сидя
Изометрическое упражнение для задней части шеи
Разминка средней части спины лежа на полу
Разминка области лопаток лежа на полу
Лежа на животе, подъем рук в форме буквы Y
Прыжки по ступенькам
Подбородковые упражнения лежа
Подъем рук за спиной сидя
Растяжка шеи сидя
Подъем тела с подтягиванием подбородка лежа
Задний вис
Сидение 'V' на полу
Боковая растяжка шеи сидя
Сведение подбородка к груди сидя (V2)
Нажим ладонями назад
Паучьи ползания с резиновым жгутом
Роллинг верхнего трапециевидного мышцы с мячом
Поза балерины сидя
Полукруги головой
Круговые движения руками лежа на полу
Разгрузка шеи вращениями лежа на полу
Поза саранчи
Удержание кулака у подбородка на 5 секунд
Подъем с обратным хватом
Растяжка спины стоя с собственным весом
Плавание

Часто задаваемые вопросы

Действительно ли шраги развивают большие трапеции?
Шраги работают, но большинство людей делают их неправильно. Они берут слишком тяжелый вес и едва двигают его. Используйте контролируемый темп, задержитесь на верху на 2 секунды и выбирайте вес, с которым вы действительно можете полностью сделать шраг. Шраги со штангой, шраги с гантелями и фермерские прогулки все эффективны, если их делать правильно.
Почему у меня растут трапеции, но не растут плечи?
Некоторые люди имеют доминирование трапеций, что означает, что их трапеции берут на себя во время жимов и подъемов в стороны. Если это про вас, сосредоточьтесь на строгой форме подъема в стороны с легким наклоном вперед, избегайте тяжелых вертикальных тяг и сознательно опускайте плечи во время жимов.
Какое упражнение развивает трапеции быстрее всего?
Тяжелые фермерские прогулки, шраги со штангой с паузой на верху и face pulls — это три лучших упражнения. Ваши трапеции хорошо реагируют на тяжелые нагрузки и время под напряжением. Ношение тяжелых весов на расстояние во время фермерских прогулок особенно эффективно, так как это сочетает оба аспекта.
Могут ли большие трапеции сделать вас более мышечным в целом?
Абсолютно. Хорошо развитые трапеции — это одно из первых, на что обращают внимание. Они делают вашу шею более толстой, ваши плечи выглядят мощнее и заполняют любую рубашку. Даже если ничего больше не изменится, большие трапеции мгновенно делают вас выглядящим сильнее.
Должен ли я тренировать трапеции вместе с плечами или спиной?
Оба варианта работают, но тренировка их в день спины имеет больше смысла для большинства программ. Ваши трапеции активно участвуют в движениях с тягой и становыми тягами, так что они уже разогреты. Добавление нескольких подходов шрагов в конце тренировки спины эффективно и результативно.