70 упражнений
Лучших 70 упражнений со спец-грифом с видео и советами
Изучите упражнения со спец-грифом, разработанным для определённых углов хвата и схем нагрузки. Каждое движение включает HD-видео и биомеханические подсказки, чтобы помочь вам целенаправленно воздействовать на мышцы под уникальными углами и уменьшить нагрузку на суставы.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения я могу делать на перекладине для подтягиваний или брусьях?
Перекладины для подтягиваний и брусья поддерживают широкий спектр упражнений: подтягивания и подтягивания в обратном хвате в каждом варианте хвата (широкий, узкий, нейтральный, с обратным хватом), отжимания на брусьях для груди и трицепсов, подъемы ног и коленей в висе для пресса, тяги в наклоне, L-сидения, фронтальные рычаги, задние рычаги и muscle-ups для продвинутых. Ta же перекладина также служит якорем для растяжек в висе и декомпрессии плеч.
Как перейти от первого подтягивания к продвинутым упражнениям на перекладине?
Начните с растяжек в висе, чтобы развить хват и стабильность плеч, затем добавьте подтягивания с акцентом на лопатки, чтобы изучить начальное движение. Используйте прыжковые подтягивания или резиновую ленту для помощи, пока не сможете выполнить 3 подхода по 5 повторений без помощи. Оттуда увеличьте количество повторений до 3x10, затем добавьте отягощение с помощью пояса или жилета. Продвинутые прогрессии, такие как подтягивания 'лучник', L-подтягивания и фронтальный рычаг, требуют месяцев постоянной тренировки, но следуют той же схеме постепенного увеличения сложности.
Какие мышцы тренируют упражнения на перекладине для подтягиваний?
Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие и бицепсы, с значительным участием большой круглой мышцы, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц. Отжимания на брусьях прорабатывают трицепсы, нижнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Подъемы ног в висе и L-сидения тренируют весь передний корпус: сгибатели бедра, прямую мышцу живота и косые мышцы. Поскольку вы контролируете собственный вес тела в каждом движении, корпус работает в качестве стабилизатора на протяжении всех упражнений на перекладине.