Подтягивания сидя
Советы экспертов
Держите локти близко к телу и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть с помощью мышц спины, а не только руками.
Шаги выполнения
- Сядьте на землю под низкой перекладиной или кольцами на уровне груди.
- Возьмитесь за перекладину с хватом снизу, руки на ширине плеч.
- Немного отклонитесь назад, держа ноги плоскими на земле перед собой.
- Притяните грудь к перекладине, сгибая локти и сжимая лопатки.
- Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Подтягивания сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подтягивания сидя в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Трапеции, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи30 %
Широчайшие30 %
Трапеции20 %
Второстепенный
Бицепсы10 %
Предплечья10 %
Оборудование
Специальный гриф
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подтягивания сидя?
Подтягивания сидя в первую очередь задействует Плечи, Широчайшие, Трапеции. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальный гриф.
Сколько подходов и повторений делать для Подтягивания сидя?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подтягивания сидя для новичков?
Подтягивания сидя считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
