Жим гантелей стоя над головой
Средний
Также известно как: Жим гантелей на плечи стоя · Армейский жим с гантелями стоя
Советы экспертов
Позволь лопаткам вращаться вверх во время жима. Если тянуть их вниз и назад, можно ограничить финальную позицию над головой.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и возьми по гантели в каждую руку.
- Поднеси обе гантели к плечам, развернув ладони вперёд и слегка выдвинув локти.
- Напряги живот и не двигай ногами на протяжении всего жима.
- Выдохни и одновременно выжми обе гантели над головой, комфортно выпрямив руки.
- Под контролем опусти гантели обратно к плечам.
- Выполни нужное количество повторений без раскачки и помощи ног.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: напряги живот и не отклоняйся назад в конце жима.
- Запястья прогибаются назадИсправление: держи костяшки над предплечьями.
Подсказки тренера
Рёбра над тазомЖми обеими руками вместеНоги неподвижны
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим гантелей стоя над головой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим гантелей стоя над головой в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи50 %
Второстепенный
Грудь10 %
Пресс5 %
Трицепсы25 %
Трапеции10 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Раздельные веса над головой требуют подвижности плеч и контроля корпуса без опоры для спины.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим гантелей стоя над головой?
Жим гантелей стоя над головой в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс, Трицепсы, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Жим гантелей стоя над головой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим гантелей стоя над головой для новичков?
Жим гантелей стоя над головой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим гантелей стоя над головой?
Поясница прогибается: напряги живот и не отклоняйся назад в конце жима. Запястья прогибаются назад: держи костяшки над предплечьями.
