413 упражнений
Лучших 413 упражнений на икры с видео и советами
Откройте для себя эффективные упражнения на икры, нацеленные на икроножную и камбаловидную мышцы. Каждое движение включает HD-видео демонстрации и подсказки по технике, чтобы помочь вам развить силу нижней части ног, улучшить стабильность голеностопа и повысить спортивные результаты.
Часто задаваемые вопросы
Почему мои икры не растут, какими бы усилиями я ни прилагал?
Икры используются каждый день просто для ходьбы и стояния, поэтому они уже адаптированы к нагрузкам. Чтобы заставить их расти, вам нужно тренировать их с более тяжелыми весами, медленным темпом и полной амплитудой движения. Глубоко растяните внизу, сильно сожмите вверху и нацеливайтесь на больший объём, чем вы думаете, что требуется. Генетика играет роль в форме икр, но последовательные тяжёлые тренировки всё равно дают результаты.
Можно ли накачать большие икры без тяжестей?
Вы можете добиться прогресса с более легкими весами, если сосредоточитесь на большом количестве повторений, медленных негативных движениях и паузах в нижнем растяжении. Подъемы на икры на одной ноге с собственным весом могут быть удивительно эффективными, если выполнять их с контролем. Тем не менее, добавление отягощения со временем всегда ускорит процесс.
Работают ли подъемы на икры или это чисто генетика?
Подъемы на икры действительно работают. Генетика определяет форму вашей икроножной мышцы и то, где прикрепляется брюшко мышцы, но размер, который вы наращиваете на этом каркасе, зависит от ваших тренировок. Люди, которые утверждают, что икры — это чисто генетика, обычно не тренируют их достаточно интенсивно или часто.
Сколько раз в неделю мне следует тренировать икры, чтобы увидеть результаты?
Икры восстанавливаются быстро, потому что в основном состоят из медленных мышечных волокон. Большинство людей получают лучшие результаты, тренируя их 3-4 раза в неделю. Стремитесь к 12-16 общим подходам в неделю с сочетанием прямых упражнений и сгибаний коленей.
Каков самый быстрый способ увеличить размер икр?
Тренируйте их часто, как минимум 3 раза в неделю. Используйте как подъемы на икры стоя для гастрокнемия, так и сидячие подъемы на икры для солеуса. Работайте с тяжелыми весами, используйте полную амплитуду движения и добавляйте 2-3 секундную паузу в нижнем растяжении на каждое повторение. Прогрессирующая перегрузка является ключевым моментом.