Выпады с подъемом ноги
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и поддерживайте прямую спину на протяжении всего движения, чтобы обеспечить стабильность и максимальное вовлечение ягодичных мышц и бицепсов бедра.
Шаги выполнения
- Стоять с ногами на ширине бедер.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, опуская заднее колено к полу в выпаде.
- Отталкивайтесь от пятки передней ноги, чтобы подняться и поднять заднюю ногу, сжимая ягодицы.
- Опустите поднятую ногу обратно в положение выпада.
- Повторите желаемое количество повторений перед сменой ног.
Записывай Выпады с подъемом ноги в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпады с подъемом ноги в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Икры, Ягодицы, с использованием Кардио механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы25 %
Бицепсы бедра25 %
Икры25 %
Ягодицы25 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Кардио
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпады с подъемом ноги?
Выпады с подъемом ноги в первую очередь задействует Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Икры, Ягодицы. Это Кардио упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Выпады с подъемом ноги?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпады с подъемом ноги для новичков?
Выпады с подъемом ноги имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
