logoFitAI
УпражненияНачать бесплатно
1 упражнение

Лучшее 591 упражнение на бёдра с видео и советами

Изучите упражнения на бёдра, нацеленные на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Каждое упражнение включает HD-видео и биомеханические подсказки, чтобы помочь вам укрепить заднюю часть бедра, улучшить сгибание колена и снизить риск травм.

найдено 591 упражнение
Румынская тяга с гантелями
Жим ногами в тренажере сидя
Сгибание ног сидя на тренажере
Прыжки 'звездочка'
Альпинист
Берпи
Ходьба на беговой дорожке
Бег на беговой дорожке
Сгибание ног лежа на тренажере
Ходьба на беговой дорожке с уклоном
Маршировка на месте
Марширование на месте с разведением плеч
Круговые движения рук с шагом назад
Прыжки через скакалку
Велотренажер
Гребной тренажер
Шаг 'Джек'
Подъем рук с шагом на месте
Ходьба на степмилле
Махи гирей
Подъем на платформу с гантелями (V2)
Тяга со штангой на прямых ногах
Бег с высоким поднятием коленей
Ходьба на велотренажере
Ходьба на эллиптическом тренажере
Дровосек с собственным весом
Велотренажер с наклонной спинкой
Становая тяга в стиле 'рывок'
Ходьба на эллиптическом тренажере
Поза птицы-собаки
Жим гантелей с толчком
Приседания с высоким поднятием коленей
Приседания 'Доброе утро'
Ходьба фермера
Тренировка на велотренажере Assault Bike
Подъем коленей
Высокий подъем коленей с касанием
Берпи с гантелями
Поза ребенка
Йога поза 'Кобра'
Сгибание ног стоя на коленях на тренажере с диском
Растяжка задней поверхности бедра
Приседания в тренажере (с дисками)
Бег
Бег на месте с подтягиванием пяток к ягодицам
Пропуски с высоким поднятием коленей
Прыжки 'конькобежец'
Приседания с выносом ноги вперед на весу тела
Боковая ходьба на эллиптическом тренажере
Разгибание одной ноги в тренажере
Приседания 'Пистолет' на короб
Становая тяга с гекс-штангой
Пропускание на месте
Катание на велосипеде на свежем воздухе
Поза мостика (Сету Бандхасана)
Ходьба
Прыжки с приседаниями с гантелями
Бег на месте с высокой частотой шагов
Подъем коленей с боковыми ударами
Высокая тяга гири 'сумо'
Горный климбер с касанием плеча
Бег на месте
Прыжки через скакалку с двойным вращением
Сгибание одной ноги в тренажере сидя
Присед с высоким поднятием коленей (V3)
Выпад назад с подъемом рук вперед
Приседания с выносом ноги в сторону на весу тела
Двойные прыжки с скакалкой
Выпады 'Альпинист'
Сгибание ног в положении на четвереньках
Приседания с гантелями на скамье
Статическая ходьба на эллиптическом тренажере с рычагами
Полный присед в тренажере сани
Ходьба на волновом тренажере
Приседания на тренажере Smith
Ходьба 'Альпинист'
Прыжки 'Гора'
Велосипед стоя
Удар коленом с поворотом
Прыжки со скакалкой из стороны в сторону
Ходьба на эллиптическом тренажере (V7)
Прыжки с разведением ног
Сгибание одной ноги в тренажере лежа
Чередующееся касание лодыжек
Гребля на тренажере с прямой спиной
Боковой шаг с боксерским вращением рук
Боковые перемещения с приседом и касанием пола
Прыжки на платформу
Сгибание одной ноги стоя
Приседания со штангой на плечах на тренажере Смита
Лежащие упражнения на бедра с гантелями
Тренажер 'Степпер' с упором
Сгибание ног в тренажере со стоянием
Лыжный эргометр
Бег с высоким поднятием коленей
Лежа, притягивание колена к груди
Подъем таза с сгибанием ног (V2)
Отведение бедра в блоке (V2)
Передний удар ногой
Силовой боковой удар из приседа
Упражнение 'Доброе утро' со штангой
Растяжка сгибателей колена и аддукторов бедра сидя
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания)
Разножка с приседанием в тренажере Смита
Ходьба с высоким поднятием коленей и выпадами
Приседания с выносом ноги сначала в сторону, потом вперед на весу тела
Подъем коленей с поворотом туловища
Рывок и толчок штанги
Растяжка подколенных сухожилий стоя
Гиперэкстензия с поворотом на 45 градусов
Прыжки на степ-платформу
Статические выпады с гантелями
Подъем пяток с тягой
Подъем коленей с шагом 'Джек'
Боковые 'альпинисты'
Приседания с подъёмом в сторону
Прыжки с подъемом ноги вперед
Сгибание одной ноги стоя в тренажере с диском
Берпи с боковым ударом ногой
Тяга гантели к подбородку и жим
Шаг с подъемом рук вперед
Приседания со штангой с широкой постановкой ног
Тяга штанги в стиле 'клин'
Ходьба 'медведя'
Бег на ассаулт-велосипеде
Приседания с весом тела и жимом вверх
Поза 'собака мордой вниз' с чередованием ног
Трастеры с гантелями
Жим ногами в тренажере с платформой
Боковые прыжки
Кроссовый 'альпинист'
Растяжка мышц бедра одной ноги сидя
Приседания 'сумо' со штангой
Рывок одной рукой с гантелью
Высокие колени с пинком в ягодицы
Прыжки крест-накрест
Имитация лыжника
Прыжки 'воздушный велосипед'
Чистка гири в висе
Сгибание ног с фитболом
Поза йоги наклон вперед сидя
Разгибание ног на блоке сидя
Рывок и толчок гири одной рукой
Быстрая ходьба
Шаг на тренажере (V2)
Планка с подтягиванием коленей
Рывок гири одной рукой
Боковые подъемы на платформу с гантелями
Боксерский правый хук
Сгибания ног лежа с гантелями
Чередующееся сгибание ног с ударом рукой
Планка на весу тела с переходом в позу 'Собака мордой вниз'
Прыжки с перекрестными движениями ног
Ходьба медведя
Приседания с поднятием колена
Растяжка бедра в позе 'голубь'
Растяжка задней поверхности бедра и спины стоя
Махи гантелями
Прыжки в сторону с поворотом
Берпи с прыжком в длину и отжиманием
Приседания с раздвинутыми ногами с гантелями
Прыжки 'Звезда'
Выпады по диагонали
Пендельные приседания с диском
Круги коленом (растяжка)
Рывок гантели
Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном назад обеими ногами
Толкание силовых саней
Приседания в тренажере с ремнем
Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Прыжки через скакалку
Двойное подтягивание коленей
Обратная выпад с быстрыми движениями рук
Олимпийский присед со штангой
Хак-приседания на одной ноге в тренажере
Низкий выпад с поворотом
Касание колена рукой на весу тела
Приседания 'Берпи'
Гиревые казачьи приседания (V2)
Рывок гантелей из виса
Маршировка на месте с жимом
Быстрые ступни (V2)
Тихий берпи
Велосипед с прыжками 'звездочка' стоя
Повороты туловища с подъёмом колена в форме 'Т'
Подъем передней ноги с касанием колена
Тяга штанги в рывке
Полные махи с гантелями
Приседания с высоким поднятием коленей (V2)
Рывок одной гантелью
Сгибание бицепса с шагом вперед
Шаг с сгибанием бицепса внутрь
Сгибание ног лежа с гантелями
Приседания со штангой на груди узким хватом
Сгибание ноги стоя с резинкой
Растяжка икр стоя на коленях
Приседания с выталкиванием ног назад
Чередующийся шаг в сторону
Прыжок - шаг - прыжок
Вращение с ударом
Удары руками с касанием колена сидя на скамье
Толчок гири одной рукой
Приседания со штангой на плечах
Прыжки на фитбокс
Прыжки в приседе
Гусеница и 'альпинист'
Боковой тап в приседе
Задний выпад в тренажере Смита (V2)
Гусеница и подъем ног в планке
Трастеры с резиновым жгутом
Тряска гирей
Обратный выпад с махом ноги
Махи гирей в одной руке
Скользящий 'альпинист' с полотенцем
Боковой шаг с махами
Шаг в сторону с перекатом
Статические приседания
Чередующийся жим ногами в тренажере (с диском)
Складной нож
Болгарский присед с поддержкой и гантелями
Упражнение 'Пловец' (вариант 2)
Выпады вперед с гирей
Шаг с прыжком
Прыжки 'Джек' с поднятием рук над головой
Растяжка в выпаде
Приседания 'Сисси' на весу тела
Прыжки с разножкой на короб
Выпады с растяжкой и весом
Кардио выпады
Боковой удар ногой в кикбоксинге (на боксерском мешке)
Велосипед лёжа
Шаг с приседом 'Джек'
Удары ногой назад с жимом рук вверх
Растяжка для бегунов
Приседания в тренажере Смита до скамьи
Лыжная тренировка на эллиптическом тренажере
Прыжки с разведением ног в стороны
Прыжки с приседанием
Прыжки с приседа с подтягиванием коленей
Касания противоположных сторон стоя
Рывок и жим гири одной рукой
Выпады с штангой в движении
Повороты корпуса с поднятым коленом и ударом
Подъемы коленей 'праздничные'
Шаг в сторону с тягой заднего дельты
Подтягивание колена сбоку вперед
Выведение колена вперед и в сторону
Растяжка подвздошных мышц на коленях
Подтягивание штанги в стиле 'клин'
Подъем на ступеньку на одной ноге с гантелями
Касание носков руками стоя
Поза 'Собака мордой вниз'
Прыжки с подтягиванием коленей
Кроссовый прыжок с разведением рук и ног
Махи руками 'конькобежец'
Глубокие приседания с руками за головой с собственным весом
Толчок штанги с груди
Растяжка икроножных и бедренных мышц в стойке с лентой
Толчки тазом с отягощением
Приседания с гантелями над головой
Стойка на одной ноге на босу-мяче
Удар с поворотом корпуса
Пульсирующие приседания
Приседания 'Внутрь-наружу'
Разведение рук с шагом в сторону
Шаг с толчком коленом
Прыжки с подтягиванием коленей к груди
Растяжка бедра с подтягиванием ноги лежа
Выпады в сторону с гантелью у груди
Прыжки с хлопками
Ходьба фермера с гирей в одной руке
Спринт
Прыжки с разведением ног в стороны
Приседания спереди в тренажере Смита
Наклоны вперед со скрещенными ногами стоя
Прыжки из полуприседа
Раздельный присед с гирей
Шаг назад с поднятием рук
Низкий удар коленом
Толчки коленями
Сгибание ног лежа под собственным весом
Прыжки 'ножницы'
Низкий выпад
Подъем пяток к ягодицам (V2)
Рывок штанги
Приседания со штангой на плечах (стойка)
Присед с противовесом
Берпи с переступанием
Ходьба с гантелями 'Чемодан'
Тачдаун
Мостик 'Столешница'
Ходьба монстра с резиновым жгутом
Упражнение 'Доброе утро' с гирей
Прыжки с касанием носка
Кластер
Бег на месте
Прыжки в приседе с подвесом
Рывок штанги из виса
Приседания 'Зерчер' со штангой
Стойка на виброплатформе
Разгибание в тазобедренном суставе
Приседания с гантелями с опорой
Полуприседания
Разминка в выпадах (шестерка)
Крест-накрест локоть к колену
Прыжки с ударами
Махи ногой назад с переключением
Боковой шаг с разведением рук
Шаг вперед с ударом
Раздельный присед на одной ноге с гирей
Мостик для грудного отдела позвоночника
Боковые прыжки через конус
Альпинист (вариант 2)
Подъемы пяток к ягодицам и прыжки 'стрижка'
Боковой шаг с прямым ударом
Прыжки с подъемом ноги в сторону
Краб с касанием пальцев ног
Тяга штанги из виса в стиле 'рывок'
Разделенный толчок штанги
Растяжка внешних ротаторов и разгибателей бедра сидя
Обратные сгибания ног с самопомощью (вариант 2)
Махи гирей с верхним хватом
Глубокий присед с жимом рук над головой без веса (V2)
Прыжки 'конькобежец' с касанием
Рывок на тренажере Смита
Прыжки из стороны в сторону
Прыжки на ящик на одной ноге
Полу-стрижки с переходом в полные
Приседания 'казачок' с гирей
Растяжка 'все четвереньки'
Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье
Ходьба фермера с трапециевидной штангой
Приседания со штангой над головой с собственным весом
Шаги из стороны в сторону с поднятием рук
Движения вперед, назад и в сторону
Спринт из позы 'перевернутая собака'
Прыжки с приседом 'Джек'
Подъем на платформу с собственным весом (V2)
Йога поза 'Намаскарасана'
Плие в четырех углах
Боковой выпад с гирей
Приседания Сисси стоя с собственным весом
Тяга силовой сани сзади (вариант 2)
Растяжка с поворотом бедер в стойке сумо
Полный тяжелоатлетический рывок со штангой
Выпады с высоким подъёмом колена на босу-мяче
Высокие колени с касанием 'звезда'
Повороты корпуса с поднятым коленом 'звезда'
Поза гирлянды
Двойной толчок коленями в сторону
Сгибание ног с резиновым жгутом
Сгибание ног на блоке стоя (с обратным упором)
Болгарский присед с поддержкой
Имитация велосипеда с касанием противоположного колена стоя
Рисование кругов в прыжке
Рывок гири и жим
Вращающийся хук ногой
Чередующиеся удары ногой вперед на месте с вращением рук
Высокий подъем в стиле рывка
Растяжка в выпаде с гантелями
Разминка подколенных сухожилий и ягодиц сидя на полу
Прыжки с кроссовым ударом
Боковые шаги 'плавание'
Боковые приседания с касанием пола
Касание пятками
Велосипед с перемещениями
Обратный выпад с поднятием колена с собственным весом
Прыжки с имитацией велосипеда и махами руками
Сгибание ног (на фитболе)
Рывок штанги
Толчок бедрами с роликом
Вращающийся удар ногой назад
Сгибание в коленном суставе
Мышечный тяг штанги
Толчок с рывком
Растяжка 'Голубь'
Боковые прыжки на платформу
Сгибание ног в петлях
Рывок штанги с упора
Приседания со штангой и фитболом у стены
Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном назад одной ногой
Скольжение для бицепса бедра на полу с полотенцем
Скользящий мостик на полотенце
Стойка на одной ноге
Ходьба с гирей над головой
Утреннее приветствие с ПВХ-трубой
Обратное сгибание ног на скамье с валиками
Шаг назад с имитацией конькобежца
Разведение рук с шагом назад
Шаг в сторону с притягиванием колена сидя на скамье
Шаг назад с толчком
Подъемы на степ-платформу с собственным весом
Присед со скручиванием и нажимом вниз
Высокий выпад
Динамическая растяжка 'игрушечный солдатик'
Круговые движения ногами как в плавании
Приседания с раздвинутыми ногами со штангой
Подъем ноги из позы пса мордой вниз
Рывок штанги на максимальную мощность
Балансировка в рывке штанги
Растяжка плеч с роликом в сидячем положении
Вертикальные прыжки на одной ноге
Прыжок с имитацией броска в баскетболе
Боковые выпады с ветряной мельницей
Тяжелоатлетический рывок и толчок со штангой
Двойные удары с поднятием ноги вперед
Низкий выпад (левая нога)
Передний удар ногой
Приседания 'казачок' с весовой пластиной
Обратное выпрямление ног лежа
Сгибание ноги стоя
Обратный сгибание ног на тренажере с блоком
Планка-марш с резиновым жгутом
Боковой удар с подъемом противоположной ноги
Утреннее приветствие на одной ноге со штангой
Растяжка икры на одной ноге
Шаг назад с касанием угла
Прыжки с похлопыванием внутренней стороны бедра
Шаг в сторону с боковым подъемом рук
Приседания с раздвинутыми ногами с собственным весом
Подъём коленей с поворотом (V2)
Выпады с подъемом ноги
Тяга силовых саней
Балансировочная доска (V2)
Шаг назад с тягой сверху
Присед на одной ноге с гантелью с опорой (пистолетик)
Поза ящерицы
Наклон вперед из позы бабочки
Продольный шпагат
Поза собаки мордой вниз с прикосновением колена к носу
Чередующиеся удары ногой на месте
Сгибание ног на кольцах
Ходьба в приседе с шагом в сторону
Касания угла
Раздельный рывок со штангой
Касание носков двумя коленями
Приседания 'звезда'
Обратная поза воина
Удары крест-накрест на одной ноге
Жим ногами на уличном тренажёре сидя
Чередующееся выпрямление ног лежа
Касание противоположной ноги до колена
Толкание силовых саней назад
Прыжки 'Джек'
Приседания 'креветка'
Прыжки по ступенькам
Прыжковый пистолетный присед
Подъем ноги с перемешиванием
Переключающиеся удары вниз
Полунаклон стоя
Чередующиеся волны в приседе с бутылкой в качестве веса
Прогулка на руках 'Ходьба собаки'
4 обратных выпада и 4 касания в сторону
Чередующееся поднятие на носки с коленом
Поза 'одноногий пес лицом вниз'
Сгибание ног в тазобедренном суставе на кольцах
Прыжки с подъемом ноги назад
Растяжка икр с ногой за головой
Разгибание одной ноги (на фитболе)
Лебедь в упоре лежа
Прыжки с выпадом на одну ногу
Подъем на носки с гирей и приседание
Боковой удар ногой стоя
Подъемы ног с коленями
Рывок штанги с упора на максимальную мощность
Контрольный баланс
Растяжка на одну прямую ногу
Отжимания на коленях с переходом в позу ребенка
Приседания с фронтальной штангой на упорах
Прыжки на одной ноге на борд
Быстрые четвертные приседания сумо
Прыжки с молитвенным толчком
Реверанс с перекрестным движением рук
Чередующееся сгибание бедра с двойным ударом ногой
Подъем коленей стоя
Прыжок с ветряным скручиванием в сторону
Поза собаки мордой вниз на трех конечностях
Поза чатуранга
Поза воина III
Выпады назад с бутылкой в качестве веса
Приседания на коленях с бутылкой в качестве веса
Разножка с приседом на кольцах
Индуистские приседания
Рывок штанги с упора
Разделенный рывок штанги
Ходьба с штангой в локтевом сгибе (Зерчер)
Бег с прыжками
Подъем таза на одной ноге с скольжением на полотенце
Стойка на одной ноге с высоким поднятием колена и пинком в ягодицы с опорой
Прыжок с отжиманием
Роллинг бицепсов бедра сидя на полу
Маршировка с ударами на воздух
Приседания сумо с тягой вперед и вверх
Шаг назад с поворотом туловища
Махи ногой как маятник
Боковой подъем на платформу в тренажере Смита
Поза двойного голубя
Повернутая поза бокового угла
Боковые скручивания с перемещением
Упражнение 'воздушный шарик'
Поза ящерицы (V2)
Поза дельфина
Выпады на виброплатформе
Лежа, двойной удар ногами
Боковое касание носков руками
Шаги с размахом
Шаги с поворотами туловища
Четвертные приседания сумо на цыпочках с чередованием
Шаг вперед с махом
Боковые шаги с тягой каната
Вращение бедра стоя с сгибанием
Махи руками с шагом в сторону
Уклонение с боковым ударом
Поза стоящей четверки
Поза скрученного наклона к колену
Поза четырехконечной палки
Высокие колени с двойным поворотом
Приседания 'сумо' с поднятием колена в сторону
Приседания на цыпочках
Боковой подъем на платформу с гирей
Качание в позе счастливого младенца
Поза саранчи
Прыжки с переключением
Длинный выпад назад с собственным весом
Приседания в форме буквы U
Велосипед
Двойное боковое касание носков руками
Бег с полуприседом
Выпады с штангой на груди
Прыжки с толчком бедрами на одной ноге
Удары с поворотом туловища
Имитация плавания с шагом назад
Разгибание рук на трицепс с шагом назад
Подъем пяток к ягодицам с вытянутыми вперед руками
Шаги на месте
Шаг в сторону с поднятыми руками
Поза чатуранги на трех конечностях
Выпады вперед с бутылкой в качестве веса
Подъем пяток к ягодицам с касанием плеч
Подъем ноги из приседа
Приседания на слэклайне с собственным весом
Приседания с пятью отскоками
Альтернативная поза саранчи
Наклон 'танцор'
Прыжки со звездой из приседа
Отталкивание на одной ноге
Бег с прыжками 'Джек'
Поднятие и перенос тяжести
Вращение бедер в стоячем положении с приведением плеч
Горизонтальное и сагиттальное вращение бедер стоя
Четвертные приседания сумо на цыпочках с сгибанием рук
Боковая ходьба с поднятием ног
Шаг назад с ударом рукой
Удары ногой вперед с перекрещенными руками
Круговые движения руками с шагом вперед
Марширование на месте с касанием ладоней коленями
Присед с ударом сверху вниз
Чередующиеся толчки коленями
Поза пирамиды
Махи назад с подтягиванием колена
Повороты корпуса с разведением рук
Боковой шаг с диагональными ударами
Пульсирующий боковой выпад
Боковой шаг с сгибанием рук
Полуплиометрические прыжки из приседа
Шаг в сторону под углом 45 градусов
Бег с полуприседанием и прыжком
Рывок гири одной рукой
Подъем таза с резинкой (вариант 2)
Метание туловища
Приседания с хлопком в позе реверанса
Шаг назад с имитацией стрельбы из лука
Прямой удар с касанием носком
Боковые выпады с ударами
Шаг с жимом гантелей над головой
Двойное диагональное вытягивание
Шаг в сторону с захватом
Поворотный шаг в сторону с касанием четырех углов
Подъем пяток к ягодицам стоя
Шаг в сторону с касанием четырех углов
Ходьба на цыпочках в сторону
Приседания с фронтальным боковым ударом
Шаги в сторону с фиксацией рук
Повернутое кресло
Повернутая поза треугольника
Поза тигра
Разножка-приседания с бутылкой в качестве веса
Удары ногой назад с касанием пяткой
4 удара в сторону с приседом
Сжимание лопаток с шагом назад
Плавание

Часто задаваемые вопросы

Почему мои бёдра постоянно напряжены?
Напряжённые бёдра обычно возникают из-за слишком долгого сидения, слабых ягодиц или переднего наклона таза, а не из-за того, что бёдра на самом деле короткие. Укрепление ваших бёдер и ягодиц, в то время как вы работаете над мобильностью бедра, часто решает проблему лучше, чем просто растяжка.
Достаточно ли сгибаний ног для бицепсов?
Сгибания ног отлично подходят для сгибания колена, но ваши бицепсы также разгибают бедро. Вам нужны оба типа движений. Румынские тяги, тяги на прямых ногах и 'Доброе утро' тренируют функцию разгибания бедра. Сочетайте их с сгибаниями ног для полного развития бицепсов.
Могут ли слабые бицепсы вызывать боль в коленях?
Абсолютно. Когда ваши бицепсы слабы по сравнению с квадрицепсами, это создаёт дисбаланс вокруг коленного сустава, что может привести к боли, нестабильности и повышенному риску травм. Укрепление ваших бицепсов — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья колен.
Какое лучшее упражнение для бицепсов для увеличения размерами?
Румынские тяги трудно превзойти. Они нагружают бицепсы через глубокую растяжку под тяжёлым весом, что является мощной комбинацией для роста. Сочетайте их с лежачими или сидячими сгибаниями ног для полноценной тренировки бицепсов, которая охватывает обе функции мышцы.
Как мне тренировать бицепсы без тренажёра?
Румынские тяги с гантелями или штангой, тяги на одной ноге, подъемы ягодиц на бицепсах, нордические сгибания и 'Доброе утро' все воздействуют на бицепсы без тренажёров. Нордические сгибания особенно являются одним из самых эффективных упражнений для бицепсов, которые вы можете выполнять без оборудования.