Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания)
Советы экспертов
Напрягите свои мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить стабильность тела и предотвратить качание во время подъемов.
Шаги выполнения
- Начните в положении отжимания, с руками под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Поднимите правую руку вперед и левую ногу вверх, стараясь сохранить тело как можно более неподвижным.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.
- Повторяйте подъемы рук и ног для желаемого количества повторений.
Записывай Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания) в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания) в первую очередь нацелен на Ягодицы, Бицепсы бедра, Квадрицепсы, Икры, Пресс, Широчайшие, Плечи, Трапеции, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы13 %
Бицепсы бедра13 %
Квадрицепсы13 %
Икры13 %
Пресс13 %
Широчайшие13 %
Плечи13 %
Трапеции13 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания)?
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания) в первую очередь задействует Ягодицы, Бицепсы бедра, Квадрицепсы, Икры, Пресс, Широчайшие, Плечи, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания)?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания) для новичков?
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания) считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
