Гусеница и подъем ног в планке
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и спину прямой во время выполнения упражнения "гусеница" и подъема ног в положении планки, чтобы сохранить правильную форму и максимизировать нагрузку на мышцы.
Шаги выполнения
- Встаньте, раздвинув ноги на ширину бедер.
- Наклонитесь в поясе и положите руки на пол перед ногами.
- Пройдите руками вперед, пока не окажетесь в положении планки.
- Поднимите одну ногу с пола, держа ее прямой, и задержитесь на секунду.
- Опустите ногу обратно в положение планки и повторите с другой ногой.
- Пройдите руками обратно к ногам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Гусеница и подъем ног в планке в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Гусеница и подъем ног в планке в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Ягодицы, Пресс, Трицепсы, Широчайшие, Плечи, Грудь, Бицепсы, Предплечья, Трапеции, с использованием Кардио механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы10 %
Бицепсы бедра9 %
Ягодицы9 %
Пресс9 %
Трицепсы9 %
Широчайшие9 %
Плечи9 %
Грудь9 %
Бицепсы9 %
Предплечья9 %
Трапеции9 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Кардио
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Гусеница и подъем ног в планке?
Гусеница и подъем ног в планке в первую очередь задействует Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Ягодицы, Пресс, Трицепсы, Широчайшие, Плечи, Грудь, Бицепсы, Предплечья, Трапеции. Это Кардио упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Гусеница и подъем ног в планке?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Гусеница и подъем ног в планке для новичков?
Гусеница и подъем ног в планке считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
