Статические выпады с гантелями
Советы экспертов
Держите туловище прямо и напрягайте корпус, чтобы поддерживать равновесие. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
Шаги выполнения
- Встаньте с ногами на ширине плеч, держа гантели в каждой руке у бедер.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока обе колени согнуты под примерно 90-градусным углом.
- Держите вес на пятках и переднем колене непосредственно над лодыжкой.
- Оттолкнитесь назад в исходное положение, не перемещая ноги.
- Завершите все повторы на одной ноге, прежде чем перейти на другую ногу.
Записывай Статические выпады с гантелями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Статические выпады с гантелями в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, Бицепсы бедра, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы30 %
Бицепсы бедра20 %
Второстепенный
Икры10 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Статические выпады с гантелями?
Статические выпады с гантелями в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы, Бицепсы бедра. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Статические выпады с гантелями?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Статические выпады с гантелями для новичков?
Статические выпады с гантелями имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
