Берпи
Советы экспертов
Поддерживайте быстрый темп, но сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы предотвратить напряжение в пояснице во время упражнения планка и прыжков.
Пошаговая инструкция
- Встаньте с ногами на ширине плеч.
- Присядьте и положите руки на пол.
- Сделайте прыжок назад в положение планки.
- Выполните отжимание (по желанию).
- Прыгните ногами обратно к рукам.
- Взрывно прыгните в воздух, протянув руки вверх.
- Мягко приземлитесь и сразу перейдите к следующему повтору.
- Повторите нужное количество раз.
Отслеживайте Берпи в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Берпи в первую очередь нацелено на Ягодицы, Бёдра, Икры, Квадрицепсы, Пресс, Бицепс, Плечи, Грудь, с механикой Кардио с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы16 %
Бёдра12 %
Икры12 %
Квадрицепсы12 %
Пресс12 %
Бицепс12 %
Плечи12 %
Грудь12 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Кардио
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Что делает Берпи для вашего тела?
Берпи — это высокоинтенсивное кардио упражнение для всего тела, которое активно задействует ваши ягодицы, бёдра, икры, квадрицепсы, пресс, бицепсы, плечи и грудь одновременно. Оно развивает кардиоваскулярную выносливость и эффективно сжигает калории, поскольку задействовано множество групп мышц. Оборудование не требуется, подходит для всех уровней.
Сколько калорий сжигает Берпи?
В среднем, Берпи сжигает примерно 84–112 калорий за 10 минут, в зависимости от вашего собственного веса и уровня усилий. Чем быстрее вы выполняете упражнение и чем больше амплитуда движений, тем больше калорий вы сжигаете. Это упражнение с высокой степенью сжигания калорий по сравнению с большинством кардио-упражнений с собственным весом.
Как долго мне нужно выполнять Берпи в тренировке?
Берпи — это высокоинтенсивное упражнение, поэтому 20-30 секунд работы с 10-15 секундами отдыха хорошо подходят для интервального формата. Выполните 4-6 раундов как часть кардио-сетки. Оно хорошо комбинируется с другими упражнениями с собственным весом для полноценной тренировки. Постройте вашу полную кардио-рутину в приложении FitAI.
