Отжимания на коленях

Советы экспертов

Сохраняйте правильное выравнивание, удерживая голову, позвоночник и бедра в прямой линии, и избегайте опускания бедер или изгибания спины.

Шаги выполнения

Начните на коленях с руками, размещенными на ширине плеч на полу.
Опустите тело к полу, согнув локти, удерживая корпус напряженным.
Отталкивайтесь от рук, чтобы вернуться в исходное положение, полностью вытянув руки.
Повторите нужное количество раз.

Записывай Отжимания на коленях в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Отжимания на коленях в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Грудь60 %

Второстепенный

Плечи20 %

Трицепсы20 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Что тренируют отжимания на коленях?

Это упражнение непосредственно нацелено на вашу грудь, при этом вторично активируются плечи и трицепс. Оно является одним из самых популярных упражнений для груди и не требует никакого оборудования.

Полезны ли отжимания на коленях для начинающих?

Да. Отжимания на коленях используют простой движенческий шаблон, который не требует продвинутой координации. Оно не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять его где угодно. Сосредоточьтесь на контролируемых повторах и хорошей технике, прежде чем беспокоиться о скорости или объёме.

Сколько подходов и повторений я должен делать для отжиманий на коленях?

Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется с акцентом на одну сторону, делайте 10-15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.