Отжимания на коленях

Советы экспертов

Сохраняйте правильное выравнивание, удерживая голову, позвоночник и бедра в прямой линии, и избегайте опускания бедер или изгибания спины.

Пошаговая инструкция

Начните на коленях с руками, размещенными на ширине плеч на полу.
Опустите тело к полу, согнув локти, удерживая корпус напряженным.
Отталкивайтесь от рук, чтобы вернуться в исходное положение, полностью вытянув руки.
Повторите нужное количество раз.

Отслеживайте Отжимания на коленях в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Отжимания на коленях в первую очередь нацелено на Грудь, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Грудь60 %

Второстепенный

Плечи20 %

Трицепс20 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Что тренируют отжимания на коленях?

Это упражнение непосредственно нацелено на вашу грудь, при этом вторично активируются плечи и трицепс. Оно является одним из самых популярных упражнений для груди и не требует никакого оборудования.

Полезны ли отжимания на коленях для начинающих?

Да. Отжимания на коленях используют простой движенческий шаблон, который не требует продвинутой координации. Оно не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять его где угодно. Сосредоточьтесь на контролируемых повторах и хорошей технике, прежде чем беспокоиться о скорости или объёме.

Сколько подходов и повторений я должен делать для отжиманий на коленях?

Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется с акцентом на одну сторону, делайте 10-15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.