Сгибание ног в положении на четвереньках
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и бедра стабильными, чтобы предотвратить качку и максимизировать нагрузку на бедра.
Шаги выполнения
- Встаньте на руки и колени, с руками под плечами и коленями под бедрами.
- Согните одну ногу и приблизьте пятку к ягодице, согнув колено.
- Задержитесь в верхней точке на мгновение.
- Медленно верните ногу в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз перед сменой ноги.
Записывай Сгибание ног в положении на четвереньках в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сгибание ног в положении на четвереньках в первую очередь нацелен на Бицепсы бедра, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы бедра80 %
Второстепенный
Икры10 %
Квадрицепсы10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сгибание ног в положении на четвереньках?
Сгибание ног в положении на четвереньках в первую очередь задействует Бицепсы бедра. Вторичные мышцы включают Икры, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Сгибание ног в положении на четвереньках?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сгибание ног в положении на четвереньках для новичков?
Да, Сгибание ног в положении на четвереньках считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
