Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье
Советы экспертов
Держите таз на одном уровне во время движения, чтобы обеспечить равную активацию ягодичных мышц и защитить нижнюю часть спины.
Шаги выполнения
- Сядьте на пол с верхней частью спины у опоры и одной ногой на подставке, другая нога вытянута.
- Отталкивайтесь от пятки на подставке, чтобы поднять таз, держа вытянутую ногу на одной линии с туловищем.
- Задержитесь в верхнем положении на мгновение, затем медленно опустите таз обратно.
- Повторите нужное количество раз перед сменой ног.
Записывай Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье в первую очередь нацелен на Ягодицы, Бицепсы бедра, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы80 %
Бицепсы бедра10 %
Квадрицепсы10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье?
Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье в первую очередь задействует Ягодицы, Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье для новичков?
Да, Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
